Để Được Một Giấc Ngủ Ngon
Chúng ta vẫn thường nghe lời khuyên để có một giấc ngủ ngon thì nên thực hành những điều cần làm trước khi vào giường: Đi ngủ đúng giờ. Tắt các màn hình của thiết bị điện tử. Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.
Nay, các nhà nghiên cứu về giấc ngủ còn nói rằng những gì chúng ta nghĩ về trong khi chúng ta cố dỗ giấc ngủ cũng không kém phần quan trọng. Các nhà nghiên cứu khuyên rằng trong khi chúng ta chuẩn bị đi vào giấc ngủ, chúng ta hãy làm một cái gì đó có thể mang lại cho ta cái cảm giác thoải mái, thú vị, chẳng hạn như hồi ức lại rồi tưởng tượng thêm ra một trải nghiệm tích cực nào đó trong đời mà chúng ta còn nhớ tới với nhiều chi tiết.
Hành động hồi ức lại điều tốt đẹp xảy ra trong quá khứ trước đây đã từng được nghiên cứu như là một cách để cải thiện sức khoẻ nói chung của chúng ta. Kết quả nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy làm được điều đó sẽ khiến tinh thần phấn chấn và giúp làm giảm trầm cảm và lo lắng. Nay, nhiều nhà tâm lý tin rằng nó còn có thể giúp chúng ta dễ ngủ và có được một giấc ngủ ngon hơn. Các cuộc nghiên cứu hiện nay đang tìm hiểu xem hiệu quả của nó đối với giấc ngủ nhiều hay ít ra sao.
Nhiều người trong chúng ta khi nằm dỗ giấc ngủ vẫn thường có thói quen suy nghĩ mông lung. Và đây là lúc mà hồi ức về những kỷ niệm đẹp có thể mang lại một giấc ngủ ngon vì, theo một số nhà nghiên cứu, nó giúp cho bộ não của chúng ta tập trung vào những điều gì đó tích cực có thể mang lại sự thú vị cho cảm xúc.
Khi chúng ta hồi ức lại một kỷ niệm vui, bộ não của ta phản ứng lại như thể là ta đang được sống lại trong trải nghiệm thú vị đó thêm một lần nữa. Sự hoạt động trong hệ thần kinh giao cảm, là nơi có nhiệm vụ khiến tâm lý con người phản ứng khi gặp căng thẳng, giảm đi. Và sự hoạt động trong hệ thần kinh đối trọng giao cảm, nơi giúp phục hồi cơ thể trở về trạng thái bình tĩnh, thì tăng lên.
Như câu chuyện của ông Andy Buelow, mỗi đêm khi nằm trên giường để chuẩn bị đi vào giấc ngủ ông lại thấy mình nhớ đi nhớ lại mãi một kỷ niệm đẹp trong đời: Một chuyến đi phà thích thú tuyệt vời băng qua hồ Michigan khi còn bé.
Ông thấy mình trở lại con tàu đó, tưởng tượng thấy tiếng máy chạy, ngửi thấy mùi hơi nước phả ra từ chiếc máy, âm thanh của nước va vào mạn tàu và những hạt nước nhỏ li ti tạt vào mặt. Và khi ông nhớ lại cảm giác thích thú đó, ông đi vào giấc ngủ thật nhẹ nhàng chỉ ít phút sau đó.
Vậy, chúng ta phải làm gì để được như ông Andy Buelow vừa dễ ngủ lại vừa có được một giấc ngủ ngon không mộng mị. Các nhà nghiên cứu khuyên phải tập từng bước một.
Trước hết hãy tìm chọn cho mình một kỷ niệm đẹp và hạnh phúc. Nó có thể là một kỷ niệm nào đó để lại một dấu ấn quan trọng trong đời, chẳng hạn một kỳ nghỉ phép khó quên hay ngày sinh đứa con đầu lòng, hoặc điều gì đó nho nhỏ thôi, chẳng hạn như chơi với con thú cưng của mình. Nó cũng có thể là điều gì đó chúng ta làm vào một thời điểm nhất định nào đó (chẳng hạn như được rúc mình vào trong tấm chăn ấm trong một ngày khá lạnh) hoặc điều gì đó mình mong muốn được làm trong tương lai.
Khi ta nằm trên giường để dỗ giấc ngủ, hãy tái tạo lại kỷ niệm đó trong tâm trí. Hãy cố gắng tưởng tượng ra điều đó bằng tất cả các giác quan của mình, đưa thêm vào sự tưởng tượng đó thật nhiều chi tiết nếu có thể. Hãy nghĩ về những cảm giác bồi hồi sung sướng tương tự trong cơ thể của mình ở thì hiện tại. Điều này sẽ khiến máu lưu thông tới những phần cơ thể đó và tránh xa những phần ưu tư lo lắng trong não chúng ta.
Có người đã thử hình dung ra một buổi dạo chơi trên biển với con chó cưng. Tưởng tượng ra tiếng sóng vỗ, mùi nước biển, làn gió mát thoảng qua bờ vai, mùi thơm của trái cam mang theo ăn trong lúc đi dạo và khuôn mặt vui vẻ hớn hở của chú chó.
Bước kế tiếp là hãy gạt bỏ lo âu trong ngày ra khỏi đầu óc. Ít nhất là nhiều tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ, hãy dành một khoảng thời gian để kiểm điểm lại những lo âu trong ngày. Khoảng thời gian này có thể kéo dài 15 phút, để cho tâm trí tự do lùng tìm lại những lo âu đó. Viết xuống tất cả những lo âu mà ta nhớ lại được. Khi đã hết 15 phút, ta có thể đóng lại cuốn sổ ghi chép bằng cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng.
Việc làm này cho trí óc của ta có cơ hội để nghĩ về những lo âu đó và tải xuống những ý nghĩ tiêu cực thật sớm, để rồi từ từ bỏ đi thói quen nhớ lại những điều lo âu lúc vào giường.
Và hãy ráng thực tập vào ban ngày. Bắt bộ não hồi ức là việc làm không hề dễ dàng chút nào trong bước đầu, như có người đã kể lại về kinh nghiệm đó trong một đêm khó ngủ và đã cố bắt trí óc phải hồi ức về một lần đi chơi thuyền buồm với bạn bè vào một cuối tuần khá lâu trước kia. Tuy nhiên, người đó đã không thể nào tập trung để nghĩ về kỷ niệm lần đi chơi đó, và tâm trí thì cứ loanh quanh ở những chuyện đâu đâu khác khiến cho người đó thật bực tức và từ thầm mắng mình là hồi ức đi đâu mất rồi mà không chịu kích hoạt lên đi chứ.
Thực tập hồi ức trong ngày sẽ huấn luyện cho bộ não tập trung vào những điều tích cực. Nó sẽ khiến cho ký ức hiện lên rõ ràng hơn, giúp bộ não khơi lại ký ức dễ dàng hơn trong lần thực tập tới, và làm dịu đi phản ứng tâm lý khi gặp căng thẳng của ta xuống. Các nhà nghiên cứu khuyên nên tập 10 phút một lần, và mỗi tuần nên tập vài lần như vậy.
Kiên trì theo đuổi. Giống như bất kỳ một thói quen mới nào, người ta sẽ phải mất nhiều thời gian mới có được. Vậy hãy đừng bỏ cuộc nếu gặp trở ngại trong bước đầu thực tập.
Như câu chuyện của ông Andy Buelow kể trên, ông bắt đầu tập hồi ức lại kỷ niệm hạnh phúc về chuyến phà khi xưa trước khi ngủ từ khi ông còn ở tuổi đôi mươi. Từ nhỏ cho tới khi lớn, ông Buelow được đi phà mỗi mùa hè khi cùng với gia đình trong những chuyến đi chơi từ nhà của họ ở Wisconsin để đến ngôi nhà nghỉ hè của họ ở Michigan, và kỷ niệm hạnh phúc của những lần đi phà đó và cảm giác được tự do trên những chuyến phà đó giúp cho tâm trí lúc nào cũng hoạt động của ông được ổn định lại vào ban đêm.
Mặc dù ông hiếm khi gặp khó ngủ nhưng cho tới nay ông vẫn có thói quen tưởng tượng ra chính ông đang đứng trên chuyến phà đó mỗi đêm khi ông leo lên giường. Và nếu có lần nào ông bất chợt thức dậy vào giữa đêm, thì ông lại khơi dậy ký ức đó và đi vào giấc ngủ trở lại thật dễ dàng. Đôi khi ông thay đổi đôi chút – tưởng tượng ra chuyến phà vào ban đêm, hay thậm chí một chuyến phà khác. Nhưng ông vẫn luôn hình dung ra gió, sóng và nước của chuyến phà vẫn cứ dạt dào trong ký ức mỗi khi hồi tưởng lại.
Nhịp sống nhanh và liên tục của thời hiện đại hầu như không cho chúng ta có thời gian để dừng lại và nghỉ ngơi. Nó có thể khiến cho việc thường xuyên có được một giấc ngủ ngon trở thành một mơ ước của nhiều người.
Giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta cũng giống như vấn đề dinh dưỡng và tập thể dục vậy. Giấc ngủ ngon giúp cải thiện hiệu quả làm việc của bộ não, tâm trạng buồn vui và sức khỏe của mỗi người.
Ngủ không đủ giấc thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh và rối loạn tâm lý cũng như thể chất – từ bệnh tim và đột quỵ đến béo phì và mất trí nhớ.
Theo các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ, có nhiều yếu tố góp phần để có được một giấc ngủ ngon chứ không chỉ là thời gian nằm trên giường. Một giấc ngủ lành mạnh bao gồm ba điều quan trọng: Một là thời gian ngủ kéo dài bao lâu. Kế đến một giấc ngủ ngon phải là một giấc ngủ sảng khoái và không bị gián đoạn. Và cuối cùng là một lịch trình ngủ đều đặn và đúng giờ.
Và nay có thêm một yếu tố nữa để giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon là hãy thử hồi ức về những kỷ niệm hạnh phúc trong đời. Những hình ảnh đẹp đó sẽ khiến cho giấc ngủ bớt đi mộng mị và giúp giấc ngủ đi thẳng một lèo cho tới sáng.
Huy Lâm
______________
Alice Dupond gởi
.jpg)