Hợp chất béo - Lipid
***
Nội dung
1. Tổng quan về hợp chất béo.
1.1. Phân loại hợp chất béo.
1.2. Lợi và hại của hợp chất béo đối với cơ thể.
2. Axit béo.
2.1. Axit béo không bão hòa (unsaturated fatty acid).
2.1.1. Các axit béo không bão hòa đơn (MUFAs: Mono-Unsaturated Fatty Acids).
2.1.2. Các axit béo không bão hòa đa (PUFAs: Poly-Unsaturated Fatty Acids).
2.1.3. Các axit béo thiết yếu (EFA = Essential Fatty Acid).
2.1.4. Axit béo chuyển hóa Trans (TFAs: Trans Fatty Acids).
2.2. Axitbéo bão hòa (saturated fatty acid).
3. Chất béo Cholesterol.
- Ngoại sinh - Nội sinh
4.Chất béo Triglyceride.
- Ngoại sinh - Nội sinh
5.Chất béo phức hợp HDL, LDL, VLDL.
6. Chất béo và bệnh tật.
6.1. Rối loạn mỡ máu.
- Tăng cholesterol máu.
- Tăng triglycerit máu.
- Tăng mỡ máu = Tăng cholesterol máu + Tăng triglycerit máu.
6.2. Gan nhiễm mỡ.
7. Chất béo và an toàn trong dinh dưỡng.
7.1. Ưu điểm của dầu so với mỡ và ngược lại.
7.2. An toàn trong dinh dưỡng với chất béo.
7.3. Cách sử dụng chất béo.
7.4. Chọn lựa & bảo quản dầu mỡ thực phẩm.
Bài đọc thêm:
1/. Sự thật về dầu và bơ thực vật
2/. Nguy hiểm đến tính mạng khi ăn thiếu chất béo (dầu và mỡ)
NBS: Minh Tâm 2/2019
1. Tổng quan về hợp chất béo.
Chất béo là 1 trong 3 nhóm thực phẩm chủ yếu [chất đạm: protid; chất đường: glucid; chất béo: lipid] cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể con người trong đời sống hằng ngày.
Trong hóa học, lipid nghĩa là hợp chất béo, là hợp chất hữu cơ đa chức (chứa nhiều nhóm chức giống nhau).
Giống như các carbonhydrate, các lipid được tạo nên từ C (carbon), H (hydrogen) và O (oxygen), nhưng chúng có thể chứa các nguyên tố khác như P (phosphorus) và N (nitrogen). Chúng khác với carbonhydrate ở chỗ chứa O với tỉ lệ ít hơn.
1.1. Phân loại hợp chất béo.
Lipid – Wikipedia tiếng Việt
Lipid - Wikipedia, the free encyclopedia
[Giản đồ lưới lipid]
Bảng phân loại hợp chất béo theo thành phần hóa học
Ba nhóm chất béo phân loại theo thành phần hóa hoc:
-Chất béo dẫn xuất(derived lipid), là các axit béo (fatty acids), đặc biệt cholesterol là chất béo có nhân sterol.
- Chất béo đơn giản(simple lipid) có cấu trúc hóa học đơn giản bao gồm C, H và O như axit béo tự do, quan trọng trigliceride (gồm dầu và mỡ).là axit béo có nhân glycerol.
- Chất béo phức hợp(complex lipid) có cấu trúc hóa học phức tạp hơn nhiều so với chất béo đơn giản như phospholipid, quan trọng là các cholesterol và triglyceride phức hợp với lipoprotein.
Các chất béo cholesterol và triglyceride là các chất béo lưu thông trong máu, được cơ thể sử dụng như sau:
+ Cholesterol là cần thiết trong quá trình trao đổi chất khác nhau, làm kích thích tố, đặc biệt và xây dựng tế bào.
+ Triglyceride là một loại nhiên liệu.
Fat - Wikipedia
Chất béo – Wikipedia tiếng Việt
[Các hợp chất béo (lipid) chính trong thực phẩm và lộ trình chuyển hóa]
Trong thực phẩm và cơ thể con người, Lipid bao gồm 5 dạng chất béo chính liên quan đến sức khỏe đó là:
- Cholesterol (Steroid), Triglyceride, Phospholipidcó từ thực phẩm.
- HDL và LDL là các Lipoprotein hoàn toàn được cơ thể tổng hợp.
1.2. Lợi và hại của chất béo đối với cơ thể.
Chất béo không hòa tan với nước, nhưng chúng có khả năng hòa tan các chất khác như vitamin A, D, E, và K, ngoài ra:
1. Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng lớn nhất trong cơ thể.
2. Chất béo cần thiết cho các chuyển hoá các vitamin nhóm B.
3. Chất béo có liên quan đến cơ chế chống ung thư.
4. Chất béo giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch bằng cách kết hợp với cholesterol tạo các ester cơ động, không bền vững và dễ bài xuất ra khỏi cơ thể.
5. Chất béo giúp điều hòa tính bền vững của thành mạch: nâng cao tính đàn hồi và hạ thấp tính thấm của thành mạch.
6. Chất béo tham gia vào cấu trúc của tất cả các mô, là thành phần thiết yếu của tế bào, của các màng cơ thể và có vai trò điều hòa sinh học cao. Não bộ và các mô thần kinh đặc biệt giàu chất béo. Các rối loạn chuyển hóa chất béo ảnh hưởng đến chức phận nhiều cơ quan kể cả hệ thần kinh.
7. Chất béo cung cấp các axitbéo thiết yếu không no đa nối đôi, chuỗi dài là tiền chất của một loạt các chất có hoạt tính sinh học cao như prostaglandin, leukotrienes, thromboxanes… Các eicosanoids này là các chất điều hòa rất mạnh 1 số tế bào và chức năng như: kết dính tiểu cầu, co mạch, đóng ống động mạch Botalli…
8. Chất béo kéo dài thời gian thức ăn ở dạ dày và đi qua đường tiêu hóa, tạo cảm giác no sau khi ăn. Mặt khác chất béo tạo cảm quan ngon lành cho thực phẩm.
9. Một số tổ chức như: gan, não, tim, các tuyến sinh dục có nhu cầu cao về các axitbéo chưa no, nên khi không được cung cấp đủ từ thức ăn thì các rối loạn sẽ xuất hiện ở các cơ quan này trước tiên.
10. Thiếu axitbéo omega-3 dẫn đến ảnh hưởng khả năng nhận thức, khả năng nhìn...
Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều các axitbéo sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của con người, như làm giảm mất HDL và chức năng của hệ thống miễn dịch, tăng thêm khả năng bị tắc nghẽn mạch máu, tạo nhanh sự hình thành của xơ cứng động mạch, gây lão hóa nhanh, thậm chí còn gây ung thư. Hấp thụ chất béo ít thì cũng ảnh hưởng tới sức khỏe của cơ thể, có thể sẽ tạo thành hiện tượng thiếu vitamin có tính hòa tan có trong chất béo.
Vì thế, hấp thụ chất béo một cách khoa học là điều cần quan tâm:
- Mỡ động vật hoặc là dầu thực vật có thể sử dụng luân phiên nhau cũng rất tốt, nhưng nên sử dụng dầu thực vật là chính, còn mỡ động vật chỉ là hỗ trợ mà thôi. Tỷ lệ chia hấp thụ là 2:1 là tốt nhất.
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, năng lượng cung cấp của chất béo trong thức ăn không nên vượt quá 30% tổng năng lượng, trong đó tỷ lệ của các acid béo bão hòa, không bão hòa đơn, không bão hòa đa là 1:1:1. Hàng ngày lượng hấp thụ chất béo vào cơ thể (đối với phụ nữ) là 65 – 70gr, (đàn ông) không nên vượt quá 90gr.
Xem thêm:
- Classification of lipids according to chemical structure - SlideShare
- The Lipids: Triglycerides, Phospholipids, and Sterols ... -SlidePlayer
- Chất béo: Lợi và hại - Người Lao Động
- Lợi Hại của Chất Béo - Tổng hội Y học Việt Nam
- Tác hại của việc ăn quá nhiều chất béo - Khogiadung
- Lợi Ích Và Tác Hại Của Chất Béo - Thực Phẩm Chức Năng
- Chất béo có vai trò gì với sức khỏe con người? | Việt Nam Mới
- Những Mặt Lợi Và Hại Của Chất Béo Có Trong Thực Phẩm Mà Bạn ...
VIDEO
- Lipids
- Lipids
- Ch. 2B - Lipids
thực phẩm được làm từ các loại thực phẩm nguyên chất.
Chất béo giúp cho thức ăn có vị ngon hơn, bởi chất béo có thể kích hoạt các phân tử mùi vị tốt hơn nước vì có thể đạt được nhiệt độ cao hơn 100 độ C. Đó là lý do người ta phi hành tỏi với dầu thay vì nước. Tuy nhiện, nếu phải đánh đổi món ngon với sức khỏe, chúng ta sẽ chọn cái nào?
Xem thêm
- Coi Chừng Chất Béo Trans
- Bơ thực vật– Wikipedia tiếng Việt
- Margarine - Wikipedia, the free encyclopedia
- Chất béo chuyển hóa – Wikipedia tiếng Việt
- Trans fat - Wikipedia, the free encyclopedia
VIDEO
- Unsaturated vs Saturated vs Trans Fats, Animation
- Diệt Giặc béo: Cấu trúc tế bào mỡ và phân loại chất béo
- Chuyên gia nói gì về chất béo trans fat trong mì ăn liền
- VTC14_Ngon và lành: Tác hại của thực phẩm chứa trans fat với sức khỏe
- Ăn sạch sống khỏe l Những nguy cơ từ chất béo chuyển hóa trong thực phẩm l HTV
2.2. Axitbéo bão hòa(Saturated fatty acidSFAs).
Chất béo bão hòa chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa, sản phẩm sữa, bơ sữa trâu lỏng và mỡ lợn. Một số thức ăn có nguồn gốc thực vật cũng chứa chất béo bão hòa như santan (nước cốt dừa) và dầu dừa.
Chất béo bão hòa có hoá tính ổn định. Nó không phá vỡ trong khi nấu dễ dàng như poly-unsaturated. Từ quan điểm này, chất béo bão hòa sẽ là lý tưởng cho sử dụng ở nhiệt độ cao. Vì vậy, để chiên và nướng bánh, bơ có thể là tốt hơn so với dầu hướng dương.
Chất béo bão hòalà chất cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể. Màng tế bào được cấu tạo bởi ít nhất 50% chất béo bão hòa. Điều này cần thiết cho sự vững chắc và toàn vẹn của tế bào để chúng thực hiện chức năng đúng mức. Nếu tế bào không đủ chất béo bão hòa để duy trì cấu trúc toàn vẹn, chúng trở nên mềm và dễ vỡ. Điều này có thể dẫn đến sự suy thoái và trục trặc của mô.
Từng cơ quan trong cơ thể được cấu tạo bởi những tế bào đặc biệt để thực hiện nhiệm vụ đặc biệt riêng. Nếu tế bào của bất cứ cơ quan nào không thực hiện đúng chức năng của nó, thì toàn bộ cơ quan đó trở nên bất thường:
- Não: Não bộ của con người đặc biệt quan trọng vì nó được cấu thành bởi 60% chất béo, trong số đó có nhiều chất béo bão hòa.
- Thận: Chất béo bão hòabảo vệ thận. Thận suy là vì các tế bào thận chết hay do không thực hiện đúng chức năng của thận được nữa.
- Gan: Chất béo bão hòabảo vệ gan khỏi ảnh hưởng của độc tố do rượu, thuốc, và những độc tố khác.
- Tim: Chất béo bão hòa có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, như hạ thấp Lp(a), một chất trong máu biểu thị độ nhạy cảm của bệnh tim. Ngày 24/12/1997, những tiêu đề khắp thế giới tuyên bố saturated fat làm giảm tỉ lệ của đột quỵ (ischemic stroke) nơi đàn ông. Các nghiên cứu còn chứng minh rằng người ăn phầnnhiều polyunsaturated fat có tương quan với bệnh đột quỵ cao nhất.
-Xương:Chất béo bão hòacần thiết cho xương phát triển đúng mức và phòng ngừa bệnh loãng xương (osteoporosis). Nhiều người ăn thức ăn ít chất béo (low-fat diets), và đặc biệt ít saturated fat (low-saturated-fat diets), và uống một lượng lớn chất bổ sung calcium, tuy nhiên họ vẫn bị loãng xương. Để calcium hấp thụ vào xương, ít nhất 50% chất béo trong thức ăn của bạn cần là chất béo bão hòa. Người ăn chay ăn một lượng chất béo bão hòa ít hơn ngưởi không ăn chay. Kết quả là người ăn chay có nguy cơ bị loãng xương nhiều hơn. Nếu bạn muốn ngừa loãng xương, bạn cần ăn chất béo bão hòa.
- Ung thư: Chất béo bão hòanuôi dưỡng hệ miễn nhiễm chống nhiễm trùng và giữ an toàn khỏi ung thư. Chất béo bão hòacó hiệu qủa chống lại ung thư, trong khi nguyên nhân được nhận diện gây ung thư là do dùng nhiều các loại dầu ăn Poly-unsaturated.
Ngoài ra, cho thấy mức độ mắc những bệnh khác như suyễn, dị ứng, giảm trí nhớ, và lão hóa ... cũng do ăn nhiều dầu Poly-unsaturated.
Qua những sự kiện trên, cho ta thấy rằng một thân thể cường tráng cần các cơ quan khỏe mạnh, điều nầy có nghĩa là tế bào của các cơ quan cần chất béo bão hòa để được khỏe mạnh. Ăn một lượng chất béo bão hòa thích hợp đầy đủ sẽ vô hại, đồng thời giúp tránh khỏi nhiều bệnh tật.Tuy nhiên, dùng quá nhiều chất béo bão hòa sẽ có nguy cơ làm tăng huyết áp, bệnh tim mạch, ung thư ruột kết và ung thư vú.
Chất béo bão hòa có nhiều trong dầu safflower, dầu bắp, dầu dừa, ...
Xem thêm:
- Dầu dừa - Dr Hieu Nghia
- Tìm hiểu về các loại chất béo
- Lợi ích sức khỏe của dầu dừa - Sức khỏe - ZING.VN
- Bàn về lợi ích của dầu dừa trong việc cải thiện nồng độ cholesterol
- Dầu dừa không tốt cho sức khỏe: Các chuyên gia sức khỏe nói gì về ...
VIDEO
- Dầu thực vật dễ gây ung thư hơn mỡ lợn | VTC
- Sự thật: Dầu ăn tốt hơn hay MỠ ĐỘNG VẬT tốt hơn? | ANTV
- Cân đối sử dụng dầu ăn và mỡ động vật trong bữa ăn- Hội Dinh Dưỡng Việt Nam
3. Chất béo dẫn xuất Cholesterol.
Cholesterol là một chất béo có nhân Sterol. Trong máu và trong hầu hết các tế bào của cơ thể của con người đều có cholesterol cần cho sự sống.
Sterol- Wikipedia
[Cấu trúc hóa học của nhân Sterol]
Cholesterol - Wikipedia
Cholesterol – Wikipedia tiếng Việt
[Cấu trúc phân tử Cholesterol]
Cholesterol là thành phần quan trọng trong một cơ thể khỏe mạnh.Cholesterol tham gia cấu tạo tế bào (ở màng tế bào), đóng vai trò trung tâm trong quá trình sinh hóa.
Cholesterol rất cần để cơ thể sản xuất vitamin và các hormone,đặc biệt là các hormone tuyến thượng thận, sinh dục. Cholesterol cần thiết cho các hoạt động của não, hệ miễn dịch, đảm bảo chức năng sống còn và duy trì nòi giống …
Cholesterol hiện diện nơi cơ thể có từ 2nguồn gốc:
- Ngoại sinh:
Khoảng20% lượng cholesterol của cơ thể được ruột hấp thu từ thức ăn như: trứng, sữa, não, thịt đỏ, mỡ động vật, lòng lợn, lòng bò, tôm...
- Nội sinh:
Khoảng 80% lượng cholesterol của cơ thể được gan tổng hợp nên từ thức ăn là các axit béo bão hòa.
Quá nhiều cholesterol trong chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng cholesterol có hại LDL-c từ động vật chứa chất béo bão hòa có cholesterol.
Cholesterol cao gây tác hại trên hệ tuần hoàn và hệ tiêu hóa
- Hệ tuần hoàn
Khi có một mảng xơ vữa, chúng sẽ tạo điều kiện cho cục máu đông có thể hình thành và có thể dẫn tới bít tắc hoàn toàn lòng mạch. Điều này sẽ đặt bạn vào nguy cơ bị đau tim. Các triệu chứng của bệnh bao gồm khó chịu, đau thắt ngực. Bạn cũng có thể bị đau hàm, cổ, vai, cánh tay.
Nếu mảng bám tích tụ trong động mạch được đưa đến não, não của bạn sẽ bị thiếu oxy. Các tế bào não nhanh chóng gặp vấn đề và bắt đầu chết dần, gây đột quỵ. Đột quỵ có thể gây tổn thương não, khuyết tật hoặc tử vong. Dấu hiệu nhận biết là cơ thể yếu đột ngột và tê mỏi. Tùy thuộc vào từng khu vực chịu ảnh hưởng của não bộ, bạn có thể gặp khó khăn khi nói chuyện, nhìn hoặc di chuyển chân tay.
- Hệ tiêu hóa
Cholesterol cao có thể tạo ra sự mất cân bằng mật, dẫn đến sỏi mật. Sự tích tụ mảng bám trong động mạch cũng có thể chặn lưu lượng máu đến thận và dạ dày. Điều này gây ra hội chứng thiếu máu cục bộ ở đường ruột. Các triệu chứng của bệnh gồm đau bụng, buồn nôn, ói mửa và phân có máu.
Xem thêm
- CHOLESTEROL LÀ GÌ?
- Tìm hiểu về các chỉ số cholesterol - Dinh dưỡng chuẩn
- Cholesterol cao ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
- Khi bị cholesterol cao cần ăn uống như thế nào? | Việt Nam Mới
VIDEO
- 5 Common Signs of High Cholesterol
- 7 Worst High Cholesterol Foods You Must Avoid
- How To Manage High Cholesterol?- Manipal Hospitals
- 10 good and bad cholesterol foods - cholesterol foods to avoid | Health is Wealth |
4. Chất béo đơn giảnTriglyceride(Simple lipid - Non-glyceride lipid).
Triglyceridelà chất béo trung tính (neutral lipid), đó là những hợp chất hóa học ở dạng phân tử cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết cho sự chuyển hóa (metabolism).
Glycerol - Wikipedia
Glyxerol – Wikipedia tiếng Việt
[Cấu trúc hóa học của nhân Glycerol]
Triglyceride- Wikipedia
Triglyceride – Wikipedia tiếng Việt
Triglycerides là một loại phổ biến của chất béo. Phân tử triglyceride là một dẫn xuất của hoá chất glycerol có chứa ba axitbéo. Triglyceridenơi cơ thể có 2 nguồn gốc: ngoại sinh (thức ăn) và nội sinh (do gan tổng hợp). Loại ngoại sinh gồm:
- Ngoại sinh:khoảng 95% triglyceridecủa cơ thể được ruột hấp thu từ thức ăn như:dầu thực vật (vegetable oils), mỡ động vật (animal fats)…
- Dầu của thực vật là glycerol chứa nhiều acid béo không no(Unsaturated fatty acid).
- Mỡ của động vật hay Dầu của thực vật (dầu dừa) là glycerol chứa nhiều axitbéo no(Saturated fatty acid).
Khi triglycerides vào ruột non sẽ bị thủy phân bởi lipase thành glycerol và axitbéo, để rồi sau đó tái kết hợp với cholesterol để tạo thành chylomicron códạng hạt. Chylomicron di chuyển trong mạch máu sẽ được sử dụng như dạng năng lượng của tế bào. Chylomicrons sẽ đượcphóng thích mỗi khi cơ thể cần tới năng lượng. Bất kỳ thức ăn thừa cũng được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo và dùng làm nguyên liệu cho cơ thể giữa các bữa ăn.
- Nội sinh: khoảng 5% triglycerid của cơ thể được tổng hợp ở gan từ axitbéo, protein và glucose. Chất này được dự trữ trong mô mỡ và cơ và có thể được mang ra tái sử dụng như một nguồn cung cấp nhiên liệu khi cần.
Khi axitbéo tự do (FFA: free fatty acid) được hấp thu qua gan sẽ được chuyển thành cholesterol, nếu lượng acid béo bị dư thừa thì sẽ trở thành triglyceride. Tại gan, triglyceridesẽ kết hợp với chất apoprotein (do gan sản xuất ra) và được đưa ra khỏi gan dưới dạng lipoproteincó tỷ trọng rất thấp (VLDL).
Các triệu chứngmức triglycerides cao: Mức triglycerides cao không gây ra triệu chứng có thể nhìn thấy ở bên ngoài cơ thể, tuy nhiên nếu đây là nguyên nhân gây ra bởi yếu tố di truyền, bệnh nhân có thể nhìn thấy lớp mỡ đóng dưới da gọi là xanthomas.Trong một số trường hợp hiếm hoi, những người có mức triglycerides rất cao có thể dẫn đến viêm tuyến tụy (pancreatitis) khiến cho có thể nặng bụng, buồn nôn, chán ăn, ói mửa và sốt.
Tăng triglyceride máu có thể phản ánh tình trạng quá tải VLDL, hay cũng có thể đó là hậu quả của một tích tụ bất thường của các Chylomicrons khi đói. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra các tiêu chuẩn đối với nồng độ triglyceride trong máu:
|
Nồng độ mg/dL |
Nồng độ mmol/L |
Giải thích |
|
<150 |
<1.69 |
Bình thường, nguy cơ thấp |
|
150-199 |
1.70-2.25 |
Bấp bênh cao |
|
200-499 |
2.26-5.65 |
Cao |
|
>500 |
>5.65 |
Rất cao: Nguy cơ cao |
5. Chất béophức hợp lipoproteinHDL, LDL, VLDL(Complex lipid).
Vì không tan được trong nước nên khi di chuyển trong máu (trong huyết tương), cholesterol và trigliceride phải kết hợp với một loại protein gọi là lipoprotein. Có nhiều loại lipoprotein, gồm các loại chính sau:
- LDL (Low Density Lipoprotein) và-HDL (High Density Lipoprotein)là 2loạichínhcó chức năng vận chuyển cholesterol.
- IDL (Intermediate Density Lipoprotein)
- VLDL(Very LowDensity Lipoprotein)có chức năng vận chuyển triglyceride nội sinh và-Chylomicroncó chức năng vận chuyển triglyceride ngoại sinh.
Lipoprotein - Wikipedia
Lipoprotein – Wikipedia tiếng Việt
Phospholipid - Wikipedia
Phospholipid– Wikipedia tiếng Việt
Xem thêm
- 9 loại thực phẩm tốt cho trí não -Dân trí
- Phospholipid hay phosphatite là chất gì? - Bách hóa XANH
- Phospholipids trong chế độ ăn uống là gì?2019 - Healthy care info
Ghi chú:
Cholesterol và Triglycerides cả hai đều là chất mỡ trong máu và đều có nguồn gốc từ thức ăn và hấp thu tại ruột (ngoại sinh) hoặc từ sự tổng hợp tại gan (nội sinh).
- Cholesterol được sử dụng để cấu tạo nên các tế bào và cấu tạo một số kích thích tố cần thiết cho cơ thể.
- Triglyceride được sử dụng để cung cấp năng lượng hoạt động của cơ thể.
Tuy nhiên, cả hai đều rất nguy hại đối với sức khỏe khi ở mức độ cao gọi là hiện tượng tăng mỡ máu. Đó là tăng cholesterol máu hay tăng triglyceride máu.
- LDL: Có vai trò vận chuyển cholesterol tới các tế bào của các mô, gan, đại thực bào. Đây là nguồn cung cấp chủ yếucholesterol cho tế bào để tạo năng lượng hoạt động. Thừa LDL trong máu sẽ làm lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, gây xơ vữa động mạch.
Cholesterol kết hợp với LDL được ký hiệu là LDL-c (thường khi chỉ ký hiệu gọn là LDL). Khi nồng độ LDL-c trong máu cao (trên 160 mg/dl), chúng có thể tích tụ ở mặt trong của thành các động mạch, đặc biệt là các động mạch nuôi tim và não. Sự tích tụ này cùng với các chất lắng đọng khác tạo nên một mảng bám lắng đọng cứng và dày, có thể làm hẹp lòng các động mạch, làm các động mạch kém đàn hồi (thường gọi là mảng xơ vữa). Mảng xơ vữa có thể gặp nhiều nơi trên cơ thể như ở tim, não, mắt, thận…
- HDL: Có vai trò vận chuyển cholesterol dư thừa trong máu về gan. Qua đó, HDL giúp hạn chế hình thành xơ vữa động mạch.
Cholesterol kết hợp với HDL được ký hiệu là HDL-c là dạng cholesterol (thường khi chỉ ký hiệu gọn là HDL).Nhiều nghiên cứu cho rằng có lẽ HDL vận chuyển cholesterol ra khỏi các động mạch trở về gan để chuyển thành chất khác hay để thải ra khỏi cơ thể, nghĩa là HDL loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi các mảng bám động mạch, làm chậm lại quá trình lắng đọng cholesterol trên thành mạch.
HDL có tác dụng bảo vệ tim mạch khi nồng độ trong máu trên 60 mg/dl, còn nồng độ HDL thấp (dưới 40 mg/dl) làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.
- Total Cholesterol = TC
- Triglyceride = TG
Đến nay ở cơ thể người, ảnh hưởng tiêu cực (xơ cứng động mạch) do mức độ cao triglyceride tương thích đến mức độ cao của tỷ lệ LDL/HDL vẫn chưa xác định rõ ràng, và mối nguy hiểm này hãy được cho là do sự tương quan ở mức độ cao của tỷ lệ giữa nồng độ triglyceride TG và nồng độ HDL.
Một điểm cần chú ý là người có mức triglycerides cao chưa hẳn có mức tổng cholesterol cao, nhưng ngược lại người có mức tổng cholesterol cao thường có mức triglycerides cao.
VIDEO
- LDL and HDL Cholesterol | Good and Bad Cholesterol | Nucleus Health
- Cholesterol Ratio | Total to HDL Ratio | Triglycerides to HDL Ratios
- Introduction to Free Fatty Acids & Triglycerides
-Fatty Acids and Disease in Type 2 Diabetes
6. Chất béo và bệnh tật.
6.1. Rối loạn mỡ máu - Tăng mỡ máu.
* Công thức để tính tổng số Cholesterol và LDL:
Tổng Cholesterol = HDL + LDL + (Triglycerides x 0.20)
LDL = Tổng số Cholesterol - HDL - (Triglycerides x 0.20)
Số liệu đánh giá về mức độ cholesterol và triglycerides trong cơ thể theo 2 loại đơn vị tính: Đổi đơn vị: mmol/l x 87,5 = mg/dL.
- Đơn vị tínhmg/dL
1. Tổng Cholesterol (mg/dL):
- Nếu ít hơn 200: bình thường
- 200-239: cao
- Từ 240 trở lên: quá cao
2. LDL Cholesterol (mg/dL):
- Nếu ít hơn 100: bình thường, tối ưu cho người có rủi ro bị bệnh tim.
- 100-129: hơi cao hơn mức bình thường
- 130-159: tương đối cao
- 160-199: cao
- Từ 200 trở lên được xem là quá cao
3. HDL Cholesterol (mg/dL)
- Nam giới nếu ít hơn 40: thấp
- Nữ giới nếu ít hơn 50: thấp
- Từ 60 trở lên: tốt
4. Triglycerides (mg/dL)
- Ít hơn 150: bình thường
- 150-200: là mức biên giới (bordeline)
- 200-500: là mức cao (rủi ro bị vữa xơ động mạch, bệnh động mạch vành và đột quỵ).
- Trên 500mg/dL là mức quá cao (có thể gây viêm tụy)
- Đơn vị tính mmol/L
1. Tổng Cholesterolmmol/L Rec < 5,5
2. HDL – Cholesterolmmol/L 0,9 - 2,4
3. LDL - Cholesterol mmol/L < 3,5
4. Triglyceride mmol/L Rec <1.9
- Bình thường : mmol/L < 1,7
- Giới hạn cao : mmol/L 1,7 – 2,25
- Cao : mmol/L 2,26 – 5,64
- Rất cao : mmol/L > 5,65
5.Tổng Cholesterol/HDL < 4,4
1/. Rối loạn mỡ máu: Khi có một trong các chất cholesterol hay triglyceride không nằm trong giới hạn bình thường thì được gọi là rối loạn mỡ máu:
- Tăng cholesterol máu:
Nếu nồng độ tổng cholesterolmáu > 5,5mmol/l hay > 200 mg/dl), hãy làm tiếp xét nghiệm về thành phần cholesterol máu. Nếu xét nghiệm tiếp theo cho thấy nồng độ HDL cao, còn nồng độ LDL bình thường hay thấp thì chưa có vấn đề gì nghiêm trọng, cứ tiếp tục ăn uống, sinh hoạt, làm việc bình thường. Bạn đang có “sức khỏe cholesterol” rất tốt.
Trong trường hợp xét nghiệm tiếp theo cho thấy nồng độ LDL cao thì cũng chưa cần dùng thuốc ngay. Bước đầu tiên trong điều chỉnh cholesterol cao là thay đổi lối sống. Hãy tập thể dục, gia tăng các hoạt động như đi xe đạp, đi bộ (nên tận dụng mọi cơ hội đi bộ), tránh ăn uống thực phẩm có nhiều cholesterol, bỏ hẳn thuốc lá và rượu mạnh, riêng bia có thể dùng mỗi ngày một lon 330ml, hay một ly rượu chát 100ml.
Cứ sau ba tháng, sáu tháng, một năm thì kiểm tra xem cholesterol LDL đã về bình thường chưa. Nếu khi kiểm tra lại thấy nồng độ cholesterol LDL vẫn cao, vẫn phải tiếp tục chương trình thay đổi lối sống và đến bác sĩ chuyên khoa tim mạch hay nội tiết để có chế độ dùng thuốc thích hợp.
Thuốc men nói chung và thuốc hạ cholesterol trong máu nói riêng ngoài lợi ích đều có thể có ít nhiều tác hại. Những thuốc hạ cholesterol máu có một số tác động có hại đối với gan, với cơ bắp… mà chúng ta phải cẩn thận theo dõi trong suốt quá trình uống thuốc.
Cần biết rằng việc dùng thuốc làm hạ cholesterol máu có mục tiêu quan trọng nhất là dự phòng (hay nói đúng hơn là làm trì hoãn) các biến cố ở tim, não mà cholesterol máu cao gây ra. Theo Genest, J. và cộng sự, yếu tố nguy cơ của cholesterol máu cao trên bệnh tim mạch sẽ tăng lên khi có thêm những yếu tố nguy cơ khác, có ba yếu tố thường gặp tạo ra nguy cơ bệnh tim mạch:
- Nếu chỉ có cholesterol trong máu cao thì nguy cơ bệnh tim mạch là 1,3.
- Nếu có cholesterol trong máu cao + tiểu đường thì nguy cơ bệnh tim mạch là 2,3.
- Nếu có cả ba thứcholesterol trong máu cao + tiểu đường + cao huyết áp thì nguy cơ bệnh tim mạch là 4,5.
Lưu ý: Tổng Cholesterol thấp cho người bệnh tim và tiểu đường
Theo đó, nếu chỉ bị cholesterol máu cao, việc dùng thuốc hạ cholesterol máu cần cân nhắc. Còn nếu ai bị mắc cả ba yếu tố (cholesterol máu cao, tiểu đường, cao huyết áp) thì việc điều trị không chỉ là uống thuốc hạ cholesterol.
Cũng cần nhắc lại rằng, trong khi HDL-c là loại cholesterol tốt có tác dụng bảo vệ thành mạch máu, thì LDL-c là loại cholesterol xấu (trong máu người bình thường (< 3,4mmol/l hay130mg/dl) có khả năng làm xơ vữa thành động mạch mà hậu quả sẽ là làm hẹp lòng động mạch gây tăng huyết áp, đột quỵ, tai biến mạch máu não, thiểu năng mạch vành...
Tăng cholesterol máu thường thấy nhất là ở người cao tuổi là do chế độ ăn không hợp lý như: ăn nhiều mỡ động vật, phủ tạng động vật, trứng (nhất là lòng đỏ trứng), sữa toàn phần, bơ, thịt đỏ, lòng động vật … trong các bữa ăn hàng ngày. Tiếp đến là người béo phì, người do di truyền, người mắc một số bệnh về rối loạn chuyển hóa như người đái tháo đường.
- Tăng triglyceride máu:
Triglyceride được định lượng nhằm giúp đánh giá tình trạng cân bằng lipid máu - giữa lượng lipid đưa vào và chuyển hóa lipid trong cơ thể. Khi triglycerit máu > 2,26 mmol/l hay > 200 mg/dL được gọi là triglycerit cao.
Nồng độ triglycerid trong máu có thể cao hay thấp có thể do các nguyên nhân chính sau:
+ Nồng độ triglyceride máu tăng:
Mức triglyceride cao là một yếu tố rủi ro gây bệnh vữa xơ động mạch (atherosclerosis), và sự tạo thành các mảng mỡ làm các động mạch hẹp lại có thể dận tới đột quỵ (stroke) hoặc cơn đau tim (heart attack). Mức triglyceride cao một cách rõ rệt cũng có thễ gây bệnh gan nhiễm mỡ (fatty liver disease), bệnh viêm tụy (pancreatitis). Các nguyên nhân chính thường gặp là làm mức triglyceride cao:
Các nguyên nhân khác:
+ Bệnh viêm gan.
+ Bệnh thiếu máu ác tính, xơ vữa động mạch.
+ Bệnh suy giáp (không đủ sản xuất hormone tuyến giáp).
+ Bệnh béo phì (chế độ ăn): ăn nhiều calories hơn sức tiêu thụ của cơ thể một cách thường xuyên thì mức triglycerides có thể gia tăng rất cao.
+ Bệnh tiểu đường khó điểu chỉnh (poorly-controlled diabetes). Quản lý kém bệnh tiểu đường: chẳng hạn không kiểm soát lượng đường trong máu bằng máy đo đường huyết.
+ Tác dụng phụ có hại của thuốc đặc trị sau cũng có thể làm tăng chất triglycerides trong máu: thuốc kháng estrogen không steroid Tamoxifen, thuốc nhóm steroids (nhóm các thuốc corticosteroid), thuốc chẹn bêta (beta-blockers), thuốc lợi tiểu (diuretics), thuốc ngừa thai, thuốc bổ sung Estrogen cho phụ nữ.
+ Uống rượu là nguyên nhân hàng đầu làm tăng mức triglyceride trong máu vì kích thích gan sản xuất thêm acide béo. Tuy nhiên uống rượu có điều độ (một ly rượu vang, một lon bia hay một ounce rượu mạnh mỗi ngày) có thể quân bịnh sự gia tăng này của mức triglyceride-huyết. Thật vậy uống rượu điều độ có thể tăng nhẹ mức cholesterol tốt (HDL) trong máu và rượu vang đỏ có nhiều chất chống oxi hoá có thể giảm nguy cơ bị bệnh tim (heart disease). Nhưng không phải vì điều này mà ta nên bắt đầu uống rượu.
+ Nồng độ triglycerid máu giảm: Các nguyên nhân thường gặp là:
Các nguyên nhân khác là bởi trạng thái thay đổi sinh lý, triglyceride máu sẽ giảm khi hoạt động thể lực mạnh hay do suy kiệt cơ thể.
+ Chuẩn đoán triglyceride cao.
Bằng cách làm 1 hoặc 2 xét nghiệm máu ở các trung tâm y tế, bệnh viện. Để cho kết quả chính xác, không nên ăn bất cứ thứ gì trong vòng ít nhất 12 giờ trước khi mỗi cuộc xét nghiệm vì thực phẩm (đặc biệt là thực phẩm chứa chất béo) có thể tạm thời làm tăng mức độ chất béo trung tính trong máu và làm sai lệch kết quả xét nghiệm.
+ Điều trị triglyceride cao.
Triglyceride cao có liên quan đến một tập hợp các rối loạn được gọi là hội chứng chuyển hóa. Một người được phân loại là có hội chứng chuyển hóa, đó là người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, đột quỵ hoặc bệnh tim. Người này có các yếu tố sau đây:
- Vòng bụng to (béo phì) - chất béo dư thừa trong vòng bụng và xung quanh dạ dày
- Huyết áp cao (tăng huyết áp)
- Lượng đường trong máu cao hơn so với bình thường
- Cholesterol HDL thấp (lipoproterin mật độ cao).
- Triglycerides trong máu cao.
Trong hầu hết các trường hợp, cho dù triglycerides cao với kết quả trên 500 mg/dl thì cũng không nên quá lo sợ, bởi vì mức triglycerides có thể giảm khá nhanh trong một thời gian ngắn nếu như biết điều trị đúng cách, nhất là được kiểm soát bằng cách thay đổi lối sống. Bạn có thể được tư vấn để:
- Hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều chất béo cao: nội tạng động vật, vịt xiêm ngan, thì bò, cừu, chó, dê,…
- Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo trans trong các thứ thực phẩm làm sẵn đóng gói, nhất là bánh kẹp (cookies) và bánh qui dòn (crackers). Trans fat là thứ chất béo nguy hiểm nhất vì chẳng những làm giảm lượng HDL (tốt) mà còn làm gia tăng hàm lượng LDL (xấu). Trái lại loại xô-côla đen, phó-mát Parmesan thì nên dùng nhưng không đươc lạm dụng.
- Tránh các loại thức ăn như bánh kẹo, nước ngọt có chứa nhiều đường: sucrose, glucose, fructose, corn syrup, high-fructose corn syrup, maltose, honey or molasses, vì chúng có thể làm tăng nồng độ chất béo trung tính. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI) như các loại đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn trái cây cũng nên ăn vừa phải vì đường của trái cây là fructose, nếu dư nhiều cũng biến thành triglycerides.
- Ăn nhiều cá hơn. Chọn các loại cá giàu acid béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, các basa, cá hú,... Omega-3 với liều lượng cao có thể làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong các loại thực phẩm nhiều đạm của động vật 2 và 4 chân
- Ăn tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống .
- Ăn uống chừng mực và áp dụng phương pháp 2-3-1. Sáng ăn tương đối, trưa ăn nhiều và ăn ít vào buổi tối.
- Theo NHLBI (National Heart, Lung and Blood Institute ) thì bạn phải bỏ thuốc lá, nếu đang nghiện. Tránh uống nhiều rượu bia,rượu mạnh.
- Nên tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngàyvì đây là con đường đúng đắn để làm giảm cân. Nếu bạn không có thì giờ cũng nên tập mội tuần 3 lần, mỗi lần từ 30 đến 45 phút. Bạn nên tập cho đến khi đổ mồ hôi và nếu bạn “cảm thấy nhịp tim’” tăng nhanh một chút là dấu hiệu tốt.
- Giảm trọng lượng cơ thể, béo bụng bằng cách sử dụng các loại máy massage, kết hợp thể dục, sử dụng các loại thảo mộc giảm béo từ cây thuốc Nam và kết hợp ăn uống lành mạnh thường xuyên.
- Kiểm soát tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường hoặc cao huyết áp một cách hiệu quả nhất bằng cách hãy chuẩn bị cho mình một máy đo đường huyết và một máy đo huyết áp cá nhân tại nhà để luôn kiểm soát các chỉ số một cách thường xuyên.
Tiến sĩ Ozner nói: “Tin đáng mừng là có những chiến lược phòng ngừa rất hữu hiệu mà bạn có thể theo để hạ thấp mức triglyceride trong máu”.
Đầu tiên là thực phẩm giàu chất béo omega-3 và các loại cá sống ở vùng nước lạnh là tốt nhất, đặc biệt như cá hồi, cá thu, herring, cá mòi…”Các loại hạt và đậu như đậu óc chó (walnuts), hạt gai (flaxseed), pecans, hazenut, đậu nành đều dồi dào chất béo omega-3 và bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ để dùng thêm các loại dinh dưỡng bổ sung (supplements).
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào kiểu ăn uống của người dân Địa Trung Hải như cá và gà, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau quả tươi, nhiều tỏi, dầu ô-liu và uống rượu vang đỏ ở mức vừa phải trong các bữa ăn.
Và sau hết nếu mức triglyceride vẫn còn cao, bạn sẽ phải gặp bác sĩ để có các thứ thuốc giảm mỡ như fibrates, statins và niacin (còn gọi là vitamin B3 = vitamin PP = acide nicotinic).
2/. Tăng mỡ máu: Khi tăng cả cholesterol và triglycerit thì được gọi là tăng mỡ máu hỗn hợp. Tăng mỡ máu liên quan mật thiết đến thói quen ăn uống cũng như chế độ sinh hoạt của mỗi người, đặc biệt là ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe người cao tuổi. Để góp phần làm cho không tăng mỡ máu cao, cần:
- Không nên ăn nhiều lòng động vật, thịt mà nên thay bằng cá từ 2 - 3 lần mỗi tuần.
- Không nên nghiện rượu, bia hoặc uống quá nhiều rượu, bia hàng ngày.
- Không nên ăn quá nhiều tinh bột.
- Hạn chế ăn mỡ động vật mà nên thay bằng dầu thực vật trong các bữa ăn hàng ngày.
- Tăng cường ăn rau, hoa quả. Nên ăn nhiều rau trong các bữa ăn, sau mỗi một bữa nên ăn: cam, bưởi, táo, nho …
- Tăng cường tập thể dục hoặc chơi các môn thể thao nhẹ nhàng như: đi bộ, cầu lông… Hạn chế tăng cân, béo phì.
Người cao tuổi nên đi khám bệnh định kỳ để được chỉ định xét nghiệm máu về mỡ máu. Khi có hiện tượng tăng mỡ máu, bác sĩ sẽ tư vấn và khi cần thiết phải dùng thuốc bác sĩ cũng sẽ kê đơn phù hợp với bệnh của từng người. Không nên tự động mua thuốc để điều trị khi chưa có ý kiến của bác sĩ.
6.2. Gan nhiễm mỡ.
Mức triglyceride cao ngoài yếu tố rủi ro gây bệnh vữa xơ động mạch (atherosclerosis), và sự tạo thành các mảng mỡ làm các động mạch hẹp lại có thể dận tới đột quỵ (stroke) hoặc cơn đau tim (heart attack), còn có thể gây bệnh viêm tụy cấp (pancreatitis), bệnh gan nhiễm mỡ (fatty liver disease).
Sự mất cân bằng giữa lipid vào gan và lipid ra khỏi gan sẽ làm mỡ tích lại trong gan gây nên gan nhiễm mỡ. Khi gan bị nhiễm mỡ thì sẽ hạn chế chức năng sản xuất ra chất apoprotein làm cho lượng axitbéo ở gan ngày càng lớn, làm cho gan nhiễm mỡ nặng hơn dẫn đến xơ gan.
Xem thêm:
- Chỉ số Triglyceride trong máu
- Điều cần biết về Triglycerides
- XÉT NGHIỆM TRIGLYCERIDES
-14 cách giúp chỉ số triglycerid trong máu giảm
7. Chất béo và an toàn trong dinh dưỡng.
Chất béo giúp chúng ta duy trì sức khỏe và đã là một phần của chế độ ăn uống tự nhiên từ hàng ngàn năm. Mỗi tế bào con người có một màng chất béo và chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng. Chất béo có thể bảo vệ cơ quan, cung cấp vật liệu cách nhiệt trong thời tiết lạnh và là một kho năng lượng.
Chất béo như dầu chẳng hạn, cung cấp năng lượng lớn nhất vì cứ 100gr chất béo cung cấp 900 kilocalories, gấp 2,25 lần so với chất đạm và chất đường. Chất béo cũng giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K, và giúp món ăn thêm thơm ngon hơn.
Chất béo được vào cơ thể cơ thể con người bằng thực phẩm ở các dạng trực tiếp: sẵn có trong thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, phó mát, hạt lạc, hạt vừng, hạt điều…, hoặc ở dạng dầu mỡ để chiên, xào, gia vị …, hoặc ở dạng thực phẩm đã qua công nghệ chế biến như: sữa, sữa chua, kem, đồ hộp, mì ăn liền, các loại bánh kẹo ...
Tuy nhiên hiện nay có nhiều chất béo xấu từ công nghiệp có thể làm tổn hại sức khỏe của chúng ta. Hiểu biết về chất béo xấu/tốt có thể giúp chúng ta an toàn trong dinh dưỡng.
7.1. Ưu điểm của dầu so với mỡ và ngược lại :
Ngày nay, con người ngoài nhu cầu ăn ngon còn quan tâm rất nhiều đến việc ăn như thế nào cho có lợi cho sức khỏe. Theo đó, lượng dầu thực vật được tiêu thụ trên thế giới nói chung ngày càng cao so với mỡ động vật. Nguyên nhân là do bản chất cấu tạo tự nhiên đặc trưng cho mỗi loại chất béo như sau:
- Dầu thực vật : thành phần chính của dầu là các axit béo không bãohòa (không no). Dầu có điểm nóng chảy thấp, ở nhiệt độ thường dầu ở trạng thái lỏng nên cơ thể con người dễ hấp thu. Các loại dầu hầu như không có Cholesterol hoặc hàm lượng Cholesterol rất thấp không đáng kể.
- Mỡ động vật : có một lượng khá lớn các axit béo bảo hòa (no). Mỡ có điểm nóng chảy cao, ở nhiệt độ thường mỡ dễ bị đông lại, cơ thể con người khó hấp thu, đồng thời hàm lượng Cholesterol trong mỡ rất cao.
Tóm lại, trong các loại dầu mỡ thực phẩm, chất béo nào có điểm nóng chảy càng thấp, hàm lượng Cholesterol thấp và hàm lượng axit béo không bảo hòa cao thì càng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên khi chiên xào, dầu lại có điểm bốc khói (sôi) thấp, phân hủy tạo ra độc tố dễ gây bệnh, ung thư (Xem mục 7.3. Cách sử dụng chất béo).
|
Dầu / mỡ
|
Hàm lượng Cholesterol(mg/kg)
|
|
Dầu dừa
|
5 - 24
|
|
Dầu nhân cọ
|
9 – 40
|
|
Dầu hướng dương
|
8 – 44
|
|
Dầu cọ
|
13 – 19
|
|
Dầu nành
|
20 – 35
|
|
Dầu bông vải
|
28 – 108
|
|
Dầu hạt cải
|
25 – 80
|
|
Dầu bắp
|
18 – 95
|
|
Mỡ bò
|
800 – 1400
|
|
Bơ
|
2200 – 4100
|
|
Mỡ heo
|
3000 - 4000
|
Hàm lượng Cholesterol trong dầu thực vật và mỡ động vật
(Nếu nồng độ Lipid và Cholesterol trong máu cao thì động mạch càng dễ xơ vữa, các tiểu cầu càng dễ kết dính và càng hay có biến chứng ở não, ở vành tim, ở thận, …).
|
Dầu /mỡ
|
Hàm lượng Tocopherol (mg/kg)
|
|
Bơ
|
20 - 40
|
|
Dầu dừa
|
83
|
|
Dầu bắp tinh luyện
|
90
|
|
Dầu bông vải tinh luyện
|
870 - 950
|
|
Mỡ heo
|
5
|
|
Dầu cọ
(palm)
|
56
|
|
Dầu oliu
|
30 - 300
|
|
Dầu lạc tinh luyện
|
480
|
|
Dầu cây rum
(safflower)
|
800
|
|
Dầu cám tinh luyện
|
910
|
|
Dầu mè tinh luyện
|
180
|
|
Dầu hướng dương
|
700
|
|
Dầu nành tinh luyện
|
940 - 990
|
Hàm lượng Tocopherol trong một số loại dầu mỡ
|
Dầu
|
Bão hòa
|
Không bão hòa đơn
(1 nối đôi)
|
Không bão hòa đa
(nhiều nối đôi)
|
|
Dầu dừa
|
87
|
11
|
2
|
|
Dầu hạt bông vải
|
34
|
26
|
40
|
|
Dầu lạc
|
20
|
54
|
26
|
|
Dầu mù tạt
|
6
|
73
|
21
|
|
Dầu cọ Olein
|
41
|
45
|
14
|
|
Dầu cọ
|
49
|
37
|
9
|
|
Stearin
|
65
|
28
|
7
|
|
Dầu cây rum
|
11
|
13
|
76
|
|
Dầu mè
|
14
|
46
|
40
|
|
Dầu nành
|
14
|
23
|
58
|
|
Dầu hướng dương
|
10
|
20
|
66
|
|
|
Saturated |
Monounsaturated |
Polyunsaturated |
Cholesterol |
Vitamin E |
|
|
g/100g |
g/100g |
g/100g |
mg/100g |
mg/100g |
|
Animal fats |
|
Lard |
40.8 |
43.8 |
9.6 |
93 |
0.00 |
|
Butter |
54.0 |
19.8 |
2.6 |
230 |
2.00 |
|
Vegetable fats |
|
Coconut oil |
85.2 |
6.6 |
1.7 |
0 |
.66 |
|
Palm oil |
45.3 |
41.6 |
8.3 |
0 |
33.12 |
|
Cottonseed oil |
25.5 |
21.3 |
48.1 |
0 |
42.77 |
|
Wheat germ oil |
18.8 |
15.9 |
60.7 |
0 |
136.65 |
|
Soya oil |
14.5 |
23.2 |
56.5 |
0 |
16.29 |
|
Olive oil |
14.0 |
69.7 |
11.2 |
0 |
5.10 |
|
Corn oil |
12.7 |
24.7 |
57.8 |
0 |
17.24 |
|
Sunflower oil |
11.9 |
20.2 |
63.0 |
0 |
49.0 |
|
Safflower oil |
10.2 |
12.6 |
72.1 |
0 |
40.68 |
|
Rapeseed oil |
5.3 |
64.3 |
24.8 |
0 |
22.21 |
The fatty acid and cholesterol composition of some common dietary fats
(Food Standards Agency 1991, Altar 2006)
Ngoài ra, trong dầu thực vật còn có một số dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe mà mỡ động vật không có. Trong dầu thực vật có chứa Tocopherol (Vitamin E) là chất có tính chống lại quá trình oxi hóa, làm giảm quá trình lão hóa của cơ thể con người. Dầu thực vật còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, D và E và hòa tan rất tốt vitamin K nên rất quan trọng đối với sự tăng trưởng của trẻ em.
Có một số loại dầu có những ưu điểm riêng đặc biệt như dầu Red Olein, được chế biến theo công nghệ đặc biệt, có hàm lượng Carotenoid (Vitamin A) rất cao từ 500 – 700ppm, hàm lượng Tocopherol và Tocotrienol là 800ppm. Dầu mè có chứa hợp chất chống lão hóa rất mạnh mà các loại dầu khác không có là Sesamoline (0.3 – 0.5%) và Sesamine (0.5 – 1%)
VIDEO
- OILS & FATS » friend or foe?
- Fats and oils (Plant Oils) | Chemistry for All | The Fuse School
- Dầu thực vật dễ gây ung thư hơn mỡ lợn | VTC
- Sự thật: Dầu ăn tốt hơn hay MỠ ĐỘNG VẬT tốt hơn? | ANTV
- Cân đối sử dụng dầu ăn và mỡ động vật trong bữa ăn- Hội Dinh Dưỡng Việt Nam
7.2. An toàn trong dinh dưỡng với chất béo.
Ngày nay việc tiêu thụ chất béo thiếu kiểm soát có thể dẫn tới nhiều loại bệnh nguy hiểm, từ béo phì đến tim mạch, mỡ máu, tiểu đường. Tuy nhiên, việc kiêng khem quá mức chất này lại khiến cơ thể rơi vào tình trạng lợi bất cập hại.
Xem thêm:
- Difference between Fats and Oils |Fats vs Oils
- Difference Between Fats and Oils |Definition, Saturation, Examples
VIDEO
- 10 Best Olive Oils 2017
- 10 Best Olive Oils 2018
- Fake Olive Oil Brands to Avoid
- Olive Oil -How to Know Whether It Is Fake Or Original
1) Truyền thống tạo chất béo.
Theo truyền thống, con người tạo ra dầu từ các loại thực phẩm như hạt (nut/seed) và cá. Về mảng dầu chế biến dầu mè và ô liu đã được sử dụng từ rất lâu. Khi sử dụng các loại dầu chế biến, càng tự nhiên càng tốt. Loại dầu (extra) virgin ép lạnh không dùng nhiệt là một sự lựa chọn lành mạnh.
2) Lựa chọn cá nhân.
Việc sử dụng loại chất béo nào hoàn toàn mang tính cá nhân. Không có loại chất béo nào là tốt hoàn hảo. Xem xét sự tiến hóa của con người, chúng ta có thể nhìn vào những loại dầu xã hội sử dụng dài nhất, chúng ta có thể dựa vào nghiên cứu khoa học, chúng ta có thể sử dụng theo truyền thống dân gian… Mỗi người sẽ đề nghị loại dầu khác nhau là tốt hơn so với những người khác.
Simon Brown có nói: “Tôi thích có một cách tiếp cận rộng và sau đó kiểm tra nó với bản thân mình. Vì vậy, đối với tôi, tôi thích sử dụng dầu ô liu và mè. Tôi thích một số chất béo bão hòa, đặc biệt là trong mùa đông, và tôi thỉnh thoảng sử dụng đa dạng hơn các loại dầu thực vật, như dầu hướng dương vào trong các món ăn. Tôi thích ăn các loại hạt. Tahini (bơ mè) và bơ đậu phộng có thể đôi khi dùng. Kết hợp với rất nhiều các loại thực phẩm tự nhiên khác và tập thể dục tôi cảm thấy tôi có thể thưởng thức các loại dầu bất cứ khi nào tôi cảm mong muốn ăn chúng.”
3)Độc tố và chất béo
Cơ thể chúng ta khéo léo lưu trữ các độc tố có khả năng gây hại trong các tế bào chất béo. Điều này sẽ giúp các độc tố tránh xa các cơ quan thiết yếu. Khi chúng ta “giải phóng” chất béo, một số các độc tố có thể quay trở lại với máu, và có thể bị cúm giống như triệu chứng (phản ứng thải độc). Một cách để giúp loại bỏ độc tố là ăn rong biển, mà theo nghiên cứu thì rong biển “đóng gói” các chất độc lại để loại bỏ dễ dàng hơn.
4) Cắt giảm lượng chất béo.
Chất béo (không phân biệt chủng loại) trở thành độc hại khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều. Đó là do chất béo có lượng calo cao (cao gấp đôi năng lượng từ cùng một lượng carbohydrate hoặc protein tương đương) và việc ăn quá nhiều thực phẩm béo làm tăng nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì. Riêng chất béo bão hòa, đặc biệt là từ nguồn gốc động vật, có xu hướng tăng lượng cholesterol trong máu nói chung và lượng cholesterol có hại LDL nói riêng, do đó tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Malaysia khuyến cáo rằng bạn chỉ nên ăn một lượng chất béo được quy định mỗi ngày. Tổng lượng chất béo bạn tiêu thụ không nên nhiều hơn 20-30% lượng calo bạn hấp thụ mỗi ngày (hoặc 44-67 gram *). Lượng chất béo này tương đương với khoảng 5 muỗng dầu.
* Dựa trên mức năng lượng tiêu thụ trung bình theo khuyến cáo là 2000 kcal/ngày/người
5) Lời khuyên tiêu thụ các chất béo lành mạnh.
Vì cơ thể bạn cần nhiều loại chất béo khác nhau, bạn nên tiêu thụ chúng một cách khôn ngoan. Khi nấu ăn bạn hãy:
• Pha trộn của các loại dầu ăn, ví dụ như hỗn hợp 1 cốc dầu cọ với 1 cốc dầu PUFA khác như dầu bắp.
• Không sử dụng dầu ăn đã đổi màu vì chúng có thể hình thành các chất độc hại.
• Hạn chế chiên kỹ, các món áp chảo và chiên bột.
• Khoa học đã chứng minh, chiên ngập dầu (deep frying) tốt hơn là chiên ít dầu (shallow frying) vì lượng dầu hút vào thức ăn sẽ ít hơn.
• Lọc bỏ hết phần mỡ và phần da khỏi thịt hoặc thịt gia cầm trước khi nấu.
• Người lớn thừa cân hoặc béo phì có thể lựa chọn các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc sữa gầy.
6) Loại bỏ chất béo.
Một số thực phẩm được cho là giúp loại bỏ chất béo trong cơ thể: chanh, củ cải đỏ/daikon, nấm (đặc biệt là shiitake), rong biển, giấm và rau xanh.
Ngoài ra, trà xanh, trà jasmine và trà ôlong cũng được cho là giúp loại bỏ chất béo.
7) Tập thể dục.
Luyện tập thường xuyên và duy trì có thể giúp sử dụng các chất béo tạo ra năng lượng.
7.3. Cách sử dụng chất béo.
Khi chiên nấu dầu mỡ ở nhiệt độ cao, tại bề mặt của chất béo sẽ có khói bốc lên liên tục, dầu bắt đầu bị phân huỷ (break down) – gọi là nhiệt độ bốc khói (= điểm bốc khói: smoke point). Những khói khét này làm ô nhiễm không khí, kích thích niêm mạc đường hô hấp. Nước trong thức ăn đang chiên nấu cũng gây phản ứng thủy phân chất béo tạo ra một số axit béo tự do càng làm hạ nhiệt độ bốc khói của chất béo có hại cho sức khỏe khi đun nấu.
Dầu nhiều chất béo không bão hòa đa [các loại dầu tinh chế (refined)] có nhiệt độ bốc khói cao, có nghĩa là chúng có thể được đun nóng đến nhiệt độ rất cao để tạo ra một kết cấu rất giòn khi chiên. Nhưng những loại dầu này cũng dễ bị phân huỷ làm nhiệt độ bốc khói bi hạ thấp. Thực tế, dầu chiên lần thứ 2 thường sẽ ngon hơn chiên lần đầu, nhưng nhiệt độ bốc khói sẽ thấp hơn do đã bị oxy hoá.
Mỗi loại chất béo có nhiệt độ bốc khói khác nhau và phải chiên nấu ở nhiệt độ thấp hơn nhiệt độ bốc khói. Theo đó, khi nấu nướng ở nhiệt độ cao thì thường phải chọn dầu tinh chế (refined) và muốn cho salad có mùi vị thơm ngon thỉ nên dùng loại dầu không tinh chế (unrefined).
Đo nhiệt độ dầu
|
Dầu/mỡ
|
Nhiệt độ bốc khói (0C)
(smoke point)
|
Nhiệt độ không nên vượt quá khi sử dụng (0C)
|
|
Bơ
|
208
|
130
|
|
Dầu dừa
|
138
|
180
|
|
Dầu lạc
|
230
|
220
|
|
Dầu mè
|
230
|
220
|
|
Dầu cọ
|
180
|
180
|
|
Dầu Ô-liu
|
234
|
210
|
|
Dầu đậu nành
|
230
|
220
|
|
Mỡ heo
|
194
|
210
|
|
Cooking Oils / Fats |
Smoke Point °C |
Smoke Point °F |
Omega-6: Omega-3 Ratio
(plus other relevant fat information) |
|
Unrefined flaxseed oil |
107°C |
225°F |
1:4 |
|
Unrefined safflower oil |
107°C |
225°F |
133:1 |
|
Unrefined sunflower oil |
107°C |
225°F |
40:1 |
|
Unrefined corn oil |
160°C |
320°F |
83:1 |
|
Unrefined high-oleic sunflower oil |
160°C |
320°F |
40:1, 84% monosaturated |
|
Extra virgin olive oil |
160°C |
320°F |
73% monounsaturated, high in Omega 9 |
|
Unrefined peanut oil |
160°C |
320°F |
32:1 |
|
Semirefined safflower oil |
160°C |
320°F |
133:1, (75% Omega 9) |
|
Unrefined soy oil |
160°C |
320°F |
8:1 (most are GMO) |
|
Unrefined walnut oil |
160°C |
320°F |
5:1 |
|
Hemp seed oil |
165°C |
330°F |
3:1 |
|
Butter |
177°C |
350°F |
9:1, Mostly saturated & monosaturated |
|
Semirefined canola oil |
177°C |
350°F |
2:1
[ (56% Omega 9), 80% Canola is GMO.] |
|
Coconut oil |
177°C |
350°F |
86% healthy saturated, lauric acid (has antibacterial, antioxidant, and antiviral properties). Contains 66% medium chain triglycerides (MCTs). |
|
Unrefined sesame oil |
177°C |
350°F |
138:1 |
|
Semirefined soy oil |
177°C |
350°F |
8:1 |
|
Vegetable shortening |
182°C |
360°F |
mostly unhealthy saturated, Trans Fat |
|
Lard |
182°C |
370°F |
11:1 high in saturated |
|
Macadamia nut oil |
199°C |
390°F |
1:1, 80% monounsaturated, (83% Omega-9) |
|
Canola oil (Expeller Pressed) |
200°C |
400°F |
2:1, 62% monounsaturated, 32% polyunsaturated |
|
Refined canola oil |
204°C |
400°F |
3:1, 80% of Canola in US in GMO. |
|
Semirefined walnut oil |
204°C |
400°F |
5:1 |
|
High quality (low acidity) extra virgin olive oil |
207°C |
405°F |
13:1, 74% monosaturated (71.3% Omega 9) |
|
Sesame oil |
210°C |
410°F |
42:1 |
|
Cottonseed oil |
216°C |
420°F |
54:1 |
|
Grapeseed oil |
216°C |
420°F |
676:1, (12% saturated, 17% monounsaturated) |
|
Virgin olive oil |
216°C |
420°F |
13:1, 74% monosaturated (71.3% Omega 9) |
|
Almond oil |
216°C |
420°F |
|
|
Hazelnut oil |
221°C |
430°F |
75% monosaturated (no Omega 3, 78% Omega 9) |
|
Peanut oil |
227°C |
440°F |
32:1 |
|
Sunflower oil |
227°C |
440°F |
40:1 |
|
Refined corn oil |
232°C |
450°F |
83:1 |
|
Palm oil |
232°C |
450°F |
46:1, mostly saturated and monosaturated |
|
Palm kernel oil |
232°C |
450°F |
82% saturated (No Omega 3) |
|
Refined high-oleic sunflower oil |
232°C |
450°F |
39:1, 84% monosaturated |
|
Refined peanut oil |
232°C |
450°F |
32:1 |
|
Semirefined sesame oil |
232°C |
450°F |
138:1 |
|
Refined soy oil |
232°C |
450°F |
8:1 (most are GMO) |
|
Semirefined sunflower oil |
232°C |
450°F |
40:1 |
|
Olive pomace oil |
238°C |
460°F |
74% monosaturated, high in Omega 9 |
Extra light olive oil
Ghee (Clarified Butter) |
242°C
252°C |
468°F
485°F |
74% monosaturated, high in Omega 9
0:0, 62% saturated fat |
|
Rice Bran Oil |
254°C |
490°F |
21:1, Good source of vitamin E & antioxidants |
|
Refined Safflower oil |
266°C |
510°F |
133:1 (74% Omega 9) |
|
Avocado oil |
271°C |
520°F |
12:1, 70% monosaturated, (68% Omega-9 fatty acids)
High in vitamin E |
7.4. Chọn lựa & bảo quản dầu mỡ thực phẩm.
Để ngăn chận quá trình làm hư hỏng dầu do sự oxi hóa và thủy phân dầu trong quá trình sử dụng, nên áp dụng một số biện pháp sau đây:
- Bảo quản dầu nơi mát hoặc tủ lạnh;
- Không nên để chai dầu lâu ở những nơi có nhiều ánh nắng, ánh sáng chiếu vào;
- Không nên cho dầu đã qua sử dụng (đã chiên) vào dầu còn mới chưa sử dụng;
- Nên mua dầu của các nhà sản xuất đảm bảo chất lượng và có thể xác định được thời hạn sử dụng.
Xem thêm:
- Oleic acid - Wikipedia
- Axit oleic – Wikipedia tiếng Việt
- Types of plant oils - Wikipedia
- List of vegetable oils - Wikipedia
- Vegetable oil - Wikipedia
- Dầu thực vật – Wikipedia tiếng Việt
- Cooking oil - Wikipedia
- Dầu ăn – Wikipedia tiếng Việt
- Butter - Wikipedia
- Bơ – Wikipedia tiếng Việt
- How to Choose Cooking Oil -Steven
- Choosing Healthy Cooking Oils | Downloadable
- Bữa ăn Gia đình - Tìm hiểu về chất béo và dầu ăn
VIDEO
- [O2TV] KI-ỐT THÔNG THÁI- Tìm hiểu về dầu ăn
- Healthy Cooking Oils 101
- The Best Cooking Oils for Weight Loss
- Olive Oil Is Not Healthy- Michael Klaper MD
- Cooking with Cooking Oils - Dr Peter Glidden
- Mayo Clinic Minute: 5 tips for cooking with healthier oils
- 7 Cooking Oils Explained At Costco..The Good, Bad & Toxic!
Bài đọc thêm:
1/. Sự thật về dầu và bơ thực vật
"Sau khi bị gia nhiệt, dầu thực vật bao giờ cũng trở nên độc hại. Việc xào, chiên thức ăn bằng dầu thực vật rất độc hại, thực chất là mối đe dọa cực lớn đối với sức khỏe" - GS Grazyna Cichosz (Ba Lan) cho biết.
GS Grazyna Cichosz
Chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Ba Lan
GS Grazyna Cichosz: “Để lý giải vai trò của dầu thực vật và mỡ động vật, tôi đã dành bốn năm làm việc, nghiên cứu trên 600 tài liệu tại nhiều trung tâm khoa học trên khắp thế giới. Và bây giờ tôi không có gì phân vân, khi khẳng định rằng, người ta đã nghĩ ra lý thuyết tăng cholesterol trong máu gây xơ vữa thành mạch chỉ nhằm mục đích loại bỏ mỡ động vật và đưa dầu thực vật và bơ thực vật rẻ hơn nhiều vào thực đơn”
Phần I: Càng nhiều bơ thực vật, càng lắm bệnh.
GS Grazyna Cichosz sẽ đưa ra các dẫn chứng nhận định quá trình biến dầu thực vật thành bơ thực vật và sản phẩm ấy có hại thế nào đối với sức khỏe.
- Theo giáo sư, không nên ăn bơ thực vật?
Bơ thực vật không có gì bổ béo.
- Quảng cáo vẫn khẳng định, bơ thực vật là sức khỏe?
Người ta nói rằng, bơ thực vật là nguồn cung cấp acid béo không no cần thiết cho con người. Đúng là acid béo không no thực sự cần thiết, song người ta tảng lờ một chi tiết quan trọng. Đấy là, trải qua các quá trình công nghệ, để biến dầu thực vật thành bơ thực vật, acid béo không no đã trở thành acid béo no.
Tệ hơn, trong thành phần bơ thực vật còn chứa các chất béo đồng phân nhân tạo vốn xa lạ với cơ thể con người. Vậy nên, ăn bơ thực vật không chỉ không bổ béo gì mà còn hủy hoại cơ thể.
- Như vậy bơ thực vật không có ưu điểm gì?
Cả khứu giác và vị giác của chúng ta đều không cảm nhận được quá trình ôi thiu của bơ thực vật - đó là ưu điểm lớn nhất của sản phẩm. Trái với bơ - sản phẩm từ sữa bò, nhanh chảy và biến chất, bơ thực vật tươi lâu hơn nhiều.
Sự phổ cập nhanh chóng của bơ thực vật chủ yếu nhờ vào chỉ số lợi nhuận sản xuất vô địch, rẻ bằng 1 phần 5 đến 1 phần 7 so với bơ từ sữa bò, trong khi giá bán tại cửa hàng chỉ bằng 1 phần 2 đến 1 phần 3 so với bơ từ sữa bò. Vậy nên, đối với nhà sản xuất, đây là cơ hội hái ra tiền.
- Thực chất bơ thực vật là gì?
Nó là dầu thực vật được làm cứng. Qua công nghệ chế biến (kỹ thuật làm mất nước hoặc cô đặc) từ dạng lỏng, dầu thực vật biến thành dạng thỏi (cứng). Trong quá trình làm cứng đó, các acid về lý thuyết có lợi đối với cơ thể chúng ta biến thành hợp chất có tính sát hại.
- Tức là các chất béo đồng phân nhân tạo?
Đúng vậy. Trong trường hợp cơ thể thiếu acid béo omega-3 và omega-6, chất béo đồng phân nhân tạo sẽ tham gia vào quá trình xây dựng màng tế bào.
Màng tế bào có cấu tạo giống như quả bóng bay. Để quả bóng bay này hoạt động bình thường, tức có thể hấp thụ những hợp chất cần thiết và đào thải những hợp chất vô tích sự, nó bắt buộc phải có cấu tạo như có những lỗ thủng (do omega-3 và omega-6 tạo ra).
Màng tế bào sẽ thiếu các lỗ hổng – trường hợp các chất béo đồng phân nhân tạo tham gia cấu tạo, và sẽ xuất hiện các rối loạn chức năng – thoạt đầu ở cấp độ tế bào, sau đó ở mô và, cuối cùng, trong toàn cơ thể.
Các quá trình trên đã được nghiên cứu nghiêm túc, chủ yếu tại các quốc gia Bắc Âu. Gần 30 năm trước, người ta đã biết, càng ăn nhiều bơ thực vật, mối đe dọa béo phì, tiểu đường dạng 2 (type 2), xơ vữa thành mạch, tai biến não và các bệnh ung thư càng lớn.
Mới cách đây 10 năm, các nhà khoa học còn quả quyết rằng, các chất béo đồng phân nhân tạo không gây ung thư. Ngày nay, người ta mới biết, sự thật hoàn toàn ngược lại.
Ngay từ năm 1994, Đan Mạch là quốc gia đầu tiên trên thế giới thực hiện lệnh cấm sử dụng lượng chất béo đồng phân nhân tạo nhiều hơn 2% liều năng lượng mỗi ngày. Quy định này đến nay vẫn được thực hiện nghiêm chỉnh.
Theo tài liệu được giới thiệu tại Hội nghị Khoa học về Béo phì châu Âu tổ chức tại Budapest, thủ đô của Hungary, năm 2007, các món ăn của mạng KFC bán ở Đan Mạch đều có lượng chất béo đồng phân dưới 2%, trong khi sản phẩm cùng loại của KFC bán tại các quốc gia khác, thí dụ Ba Lan, Hungary, Czech, Ucraina và Belarus, lên tới 29-34%.
Phần II: Không nên chiên, rán bằng dầu thực vật.
- Có thể hiểu, dầu thực vật có hại cho sức khỏe khi chế biến thành bơ thực vật?
Thứ nhất, tất cả đều trở thành có hại khi chúng ta ăn quá nhiều. Nhu cầu acid béo không no từ dầu thực vật cả ngày của con người xấp xỉ 5,5 gram dầu, tức một thìa nhỏ. Vậy nên sử dụng liều cao hơn sẽ có hại. Tương tự như với thuốc chữa bệnh – liều dùng do bác sĩ quy định sẽ phát huy hiệu quả, việc tự tăng liều sẽ đe dọa tính mạng.
Thứ hai, sau khi bị gia nhiệt, dầu thực vật bao giờ cũng trở nên độc hại. Việc xào, chiên thức ăn bằng dầu thực vật rất độc hại, thực chất là mối đe dọa cực lớn đối với sức khỏe.
- Nghĩa là, theo giáo sư, không nên chiên, rán thức ăn bằng dầu thực vật?
Giống bơ thực vật, dầu thực vật cũng là nguồn acid béo không no, song ở đây số lượng lớn là không hợp lý. Dĩ nhiên các loại dầu thực vật chứa acid béo omega-6, song lượng acid béo omega-3 rất nhỏ. Tỷ lệ acid béo omega-6 trên omega-3 (omega-6/omega-3) tối ưu đối với sức khỏe là 4 trên 1 (4/1).
Trong khi đó, trong các dầu thực vật, tỷ lệ này hết sức bất lợi, lượng acid omega-6 trong dầu hướng dương, dầu ngô và từ hạt nho lần lượt lớn gấp 335, 140 và 173 lần so với lượng acid omega-3.
Dầu hạt cải và dầu hạt bông có tỷ lệ tối ưu hai loại acid đó, song cả hai chỉ có thể sử dụng với số lượng nhỏ trong thực đơn của chúng ta và, với điều kiện bắt buộc là, phải tươi và sử dụng ăn sống, không được xào nấu, gia nhiệt.
Phần III: Ý kiến nhà khoa học
- Dầu thực vật và mỡ động vật, loại nào tốt hơn?
Dầu thực vật và mỡ động vật đều thuộc loại lipid. Để đánh giá loại lipid nào có lợi hơn cho sức khỏe, người ta thường dựa vào các tiêu chí sau:
1.Hàm lượng acid béo không no hay không bão hòa, chất có thể hạ thấp nồng độ cholesterol, có tác dụng phòng xơ vữa động mạch.
2.Hàm lượng acid béo cần thiết, chất không thể hợp thành trong cơ thể, cần phải hấp thụ từ thức ăn. Thiếu acid béo cần thiết có thể gây da khô, bong vẩy, miệng vết thương liền không tốt, tóc khô, dễ rụng.
3.Điểm nóng chảy của lipid. Điểm nóng chảy thấp dễ được mật nhũ hóa ở đường ruột nên tỷ suất hấp thụ cao hơn.
4.Hàm lượng vitamin cần thiết cần hòa tan trong dầu mỡ như vitamin A, D,E,K
Căn cứ vào các tiêu chí nói trên, dầu thực vật chứa acid béo không bão hòa nhiều hơn, điểm nóng chảy thấp hơn, thường chứa acid béo cần thiết nhiều hơn (như trong dầu đậu có chứa 52,5% acid oleic mà trong mỡ lợn chỉ chứa 8,3%).
Ngoài ra, không ít dầu thực vật như dầu lạc, dầu đậu, dầu ngô, dầu hạt quý đều chứa khá nhiều vitamin E và K có lợi cho sức khỏe.
Mỡ động vật, ngoài việc chứa nhiều vitamin A, D hòa tan trong mỡ, thường chứa khá nhiều acid béo bão hòa, ít acid béo cần thiết hơn, và điểm nóng chảy cao hơn. Vì thế dầu thực vật thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng hơn mỡ động vật.
Chỉ trừ hai trường hợp ngoại lệ là dầu gan cá thuộc mỡ động vật nhưng lại chứa nhiều acid béo không bão hòa và dầu dừa thuộc dầu thực vật nhưng chứa acid béo bão hòa là chính.
Qua đó, chúng ta thấy khi chọn sử dụng dầu thực vật hay mỡ động vật có một số điểm cần lưu ý sau:
1.Nếu là người ăn chay trường diễn, biết cách phối hợp các thực phẩm trong khẩu phần ăn một cách hợp lý, điều hòa thì không cần kiêng hay hạn chế mỡ động vật.
2.Nếu đang mắc một trong bệnh như béo phì, mỡ trong máu tăng hơn mức bình thường (triglycerides tăng, LDL tăng, HDL giảm) xơ vữa động mạch, thiểu năng động mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường, không nên ăn mỡ động vật, tốt nhất chỉ dùng dầu thực vật và nhiều rau xanh, hoa, củ, quả, cùng với các loại cá, mỡ cá đã nêu trên. Không ăn các thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh, bánh ngọt. Trong trường hợp này mà ăn mỡ động vật xả láng chẳng khác nào “trị sát”.
Nếu có sức khỏe bình thường, không cần kiêng cữ mỡ động vật quá đáng, có thể sử dụng dầu mỡ theo tỷ lệ 2/1 hoặc 3/1 cũng được (trong thịt và da của động vật (heo, bò, gà, vịt, cừu, v.v) cũng chứa một lượng mỡ đáng kể với điều kiện kết hợp ăn thêm nhiều rau, hoa, củ, quả trong bữa ăn.
Sau khi bị gia nhiệt, dầu thực vật bao giờ cũng trở nên độc hại. Việc xào, chiên thức ăn bằng dầu thực vật rất độc hại, thực chất là mối đe dọa cực lớn đối với sức khỏe.
GS Grazyna Cichosz
2/. Nguy hiểm đến tính mạng khi ăn thiếu chất béo (dầu và mỡ)
- Bác sĩ Pham H. Liem, MD
Ăn ít chất béo còn có hại cho sức khoẻ tổng quát vì cơ thể sẽ bị thiếu các sinh tố quan trọng hoà tan trong chất béo như sinh tố A, sinh tố D và sinh tố K.
Ăn thiếu chất béo, nhất là chất béo động vật, gây ra chứng xuất huyết não sau 45 tuổi với số tử vong cao như đã tường trình từ các nghiên cứu trên nữ điều dưỡng Mỹ (2001), người Nhật (2003) và người Ấn Độ (2012).
Đầu tháng Chín năm nay (2014), trên mục Sức Khoẻ của một nhật báo lớn ở Mỹ, The New York Times, ký giả Anahad O’Connor đã viết một bài với nhan đề Lời Kêu Gọi Cho Cách Ẩm Thực Ít Chất Đường Thêm Chất Béo (A Call for a Low-Carb Diet That Embraces Fat).
http://www.nytimes.com/2014/09/02/health/low-carb-vs-low-fat-diet.html?_r=0
Bài báo này đánh dấu một sự chuyển hướng quan trọng trong dư luận và truyền thông Mỹ về vấn đề dinh dưỡng từ kỵ-chất-béo qua thêm-chất-béo trong thực phẩm.
O’Connor muốn thông tin cho độc giả về các bằng chứng khoa học vững chắc cho thấy khi con người ăn bớt đường bột và ăn thêm chất béo (ngoại trừ trans fat), nguy cơ cuả bệnh tim mạch được giảm đi nhiều.
Không những thế nó còn giảm lượng mỡ trong cơ thể và xuống ký rõ rệt nhờ ăn thêm chất béo thay vì chất đường. Kết quả khảo cứu mới nhất từ Đại Học Tulane, tài trợ bởi Viện Nghiên Cứu Y Học Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH- National Institute of Health), đăng trên Nguyệt san Y học Annals of Internal Medicine trước đó, cho thấy sự khác biệt rõ ràng, như đã nói ở trên, giữa nhóm tiêu-thụ-bớt-đường-thêm-chất-béo và nhóm ăn-thực-phẩm-có-lượng-chất-béo-thấp như Chính phủ Liên bang và Hội Chuyên gia Bệnh Tim Hoa Kỳ vẫn đang khuyến khích hiện nay.
Điểm đáng chú ý là cả hai nhóm đều không phải giới hạn lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày như các chương trình dinh dưỡng khác. Kết quả của cuộc thí nghiệm này chứng tỏ rằng phong trào bài trừ chất béo trong thực phẩm trên hơn ba mươi năm qua ở Hoa Kỳ là sai lầm.
Vì đâu nên nỗi: Từ thập niên 1950, Y học Hoa Kỳ đã biết rằng lượng mỡ cholesterol cao trong máu có liên hệ đến bệnh tim mạch nhưng nguồn gốc của cholesterol gia tăng trong máu thì vẫn rất mơ hồ. Cholesterol đóng vai trò quan trọng cho sinh hoạt của mỗi tế bào, đồng thời cũng là nguồn cội trong việc sản xuất các kích tố steroids và vitamin D rất quan trọng cho cơ thể.
Trong suốt thập niên 1960, các nhà nghiên cứu y khoa xác định một vài chứng bệnh di truyền hiếm (đề nghị bỏ chữ hoi) có thể gây lượng mỡ cao trong máu, nhưng trong đa số bệnh nhân tim mạch, lượng cholesterol đến từ thói quen ăn uống. Một cuộc tranh luận gay gắt xảy ra giữa hai nhóm khoa học gia: Một nhóm tin rằng lượng cholesterol cao trong bệnh nhân là đến từ chất đường trong khi nhóm kia quả quyết rằng cao cholesterol là đến từ chất béo trong thực phẩm.
Qua thập niên 1970, Giáo Sư Ancel Keys, thuộc ngành Dinh Dưỡng cuả Đại Học Minnesota, đưa ra kết quả của một cuộc nghiên cứu quan trọng trên bảy quốc gia Âu Mỹ cho thấy rằng tiêu thụ nhiều chất béo bão hoà từ mỡ động vật là nguyên do của cholesterol cao và bệnh tim mạch. Các khoa học gia khác đã nhanh chóng ủng hộ GS Keys và các hội chuyên khoa về tim cùng chính phủ Hoa Kỳ khuyến cáo người Mỹ nên ăn ít chất béo, nhất là mỡ động vật, và các công ty sản xuất thực phẩm nên giảm thiểu chất béo trước khi bày bán trên thị trường.
Hậu quả bi đát với vài “nghịch lý”: Dân Mỹ vào siêu thị mua thực phẩm với các quảng cáo Ít Mỡ (Low Fat) hoặc Không Mỡ (No Fat) to tướng trên nhãn hiệu. Để thay thế bơ mà người Mỹ ưa quẹt vào bánh mì, khoa học gia lại tìm cách làm rắn mỡ thực vật lỏng bằng cách thay thế dạng Cis của axít béo với hydro qua gạch nối dạng Trans gọi là Trans Fat, một chất béo thực vật mới hoàn toàn nhân tạo không có trong thiên nhiên để thay thế bơ (margarine with trans fat).
Trong các thập niên kế tiếp, từ 1980 cho đến bây giờ, Hoa Kỳ rồi các nước giàu có trên thế giới bị hoành hành với chứng mập phì và nạn dịch Tiểu Đường loại 2 ngày càng thêm nặng, vì đại đa số người dân nhiễm Hội Chứng Biến Dưỡng do sự kháng insulin trong cơ thể làm mập phì, tăng cholesterol và chất triglyceride trong máu, tăng huyết áp và chứng Tiểu Đường.
Cho đến 7-8 năm trở lại đây, nguyên do của nạn dịch này mới được xác định là người Mỹ đã dùng đường và bột ngày thêm nhiều để bù đắp cho số calorie bị mất đi khi họ ăn ít chất béo; chất đường ngọt, nhất là đường fructose, là nguyên nhân của sự tích tụ mỡ trong gan, bụng và cả bắp thịt gây ra chứng kháng insulin (sau khi kháng insulin đã xảy ra thì cả đường glucose cũng trở thành nguy hại). Khách hàng đã phải trả một giá quá đắt về sức khoẻ và sinh mạng vì tiêu thụ các thực phẩm Ít Mỡ và Không Mỡ nhan nhản trên thị trường, trong lúc các bác sĩ của họ tiếp tục khuyến khích dinh duỡng kỵ chất béo, nhất là mỡ động vật, một cách sai lầm trong suốt 40 năm.
Một vài chuyện nghịch lý (paradox) phát hiện trong thời gian này, nhưng khoa học và chính phủ Hoa Kỳ vẫn không quan tâm và suy diễn đúng, vì vẫn còn bị mê hoặc với chính sách giảm chất béo:
1. Nghịch lý người Pháp. Dân Pháp thích ăn uống ngon miệng nên họ nhất định không ăn giảm chất béo nhất là mỡ động vật, vì làm như thế thức ăn sẽ mất mùi vị. Họ tiếp tục ăn bơ, phó mát, thịt bò, gà vịt ngỗng, heo, trứng….như thường lệ, nhưng tỷ số mập phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch tại Pháp lại thấp hơn Hoa Kỳ và các nước Tây Âu lân cận. Nghịch lý này được giải thích vì người Pháp uống nhiều rượu vang đỏ có chất kháng ốc-xy và nhất là resveratrol.
2. Nghịch lý về thuốc chống cholesterol. Có hơn 6 nhóm thuốc làm hạ cholesterol trong máu được chính phủ Hoa Kỳ chấp thuận cho bán ở dược phòng, nhưng chỉ có nhóm thuốc statin đã chứng tỏ giúp bệnh nhân ngừa khỏi biến chứng tim mạch và sống lâu. Các nhóm thuốc kia, mặc dù hạ thấp cholesterol nhưng không ngăn ngừa được bệnh tim mạch. Hoá ra thuốc statin còn có tác dụng chống viêm, làm thành mạch máu trơn láng hơn, và có thể tăng thêm tuổi thọ với tác dụng trên tế bào.
3. Nghịch lý về biến chứng của Tiểu Đường loại 2. Mặc dù Hoa Kỳ đã và đang trải qua cơn dịch Tiểu Đường loại 2 với tiềm năng gây biến chứng tim mạch, trên thực tế số luợng tim đột quỵ (heart attack) và tai biến mạch máu não cùng tỷ số tử vong đã giảm đi từ 15 năm nay. Lý do là thuốc statin và các thuốc chống áp huyết cao đã được dùng rất phổ thông cho người Mỹ.
Nhờ cuộc khảo cứu của Đại Học Tulane và bài báo cảnh tỉnh của ký giả O’Connor mà hôm nay chúng ta biết rằng các “nghịch lý” kể trên không phải là nghịch lý gì cả. Y học và Chính phủ Hoa Kỳ đã sai lầm khi cổ võ và áp dụng cách dinh dưỡng thiếu chất béo.
Cuộc khảo cứu 7 quốc gia cuả GS Keys đã bị các khoa học gia đương thời duyệt lại và cho thấy ông đã phạm nhiều sơ xuất dẫn đến kết quả không đúng với sự thật.
Ăn ít chất béo còn có hại cho sức khoẻ tổng quát vì cơ thể sẽ bị thiếu các sinh tố quan trọng hoà tan trong chất béo như sinh tố A, sinh tố D và sinh tố K.
Ăn thiếu chất béo, nhất là chất béo động vật, gây ra chứng xuất huyết não sau 45 tuổi với số tử vong cao như đã tường trình từ các nghiên cứu trên nữ điều dưỡng Mỹ (2001), người Nhật (2003) và người Ấn Độ (2012). Thiền sư Thích Nhất Hạnh bị xuất huyết não gần đây có lẽ vì tuổi cao và thiếu chất béo động vật như đã chứng tỏ qua các khảo cứu kể trên?
Ngoài ra, nhiều chứng ung thư thường xảy ra trên người có lượng cholesterol trong máu rất thấp, nhưng cho đến nay Y học vẫn chưa chứng minh được là ung thư làm hạ cholesterol hay thiếu cholesterol gây ra ung thư?
Kết Luận: Hiện nay người Mỹ vẫn còn theo tiêu chuẩn ăn bớt chất béo cổ động bởi chính phủ Hoa Kỳ với lượng dầu mỡ dưới 30% của tổng số calorie tiêu thụ, và vì thế đã ăn quá nhiều đường bột để bù đắp với hậu quả tai hại. Đệ Nhất Phu Nhân Michelle Obama buộc các em học sinh trường công lập Mỹ ăn trưa với thực phẩm ít béo ít đường từ quầy ăn nhà trường làm thức ăn tồi tàn và dở ẹc như nhai giấy bìa; tội nghiệp các em đang sức lớn mà đói meo.
Các chuyên gia về bệnh tim còn sai lầm khi họ muốn giảm chất béo xuống đến 10% mổi ngày, mặc dù làm như vậy sẽ tăng hiểm nguy của xuất huyết não. Theo nghiên cứu mới nhất đã nói ở đầu bài, nhóm tiêu thụ hơn 40% chất béo cho tổng số calorie từ thực phẩm đã xuống ký vì ăn mau no, ăn bớt đường bột, nên giảm nguy cơ của bệnh tim mạch. Chúng ta nên ăn uống thoải mái, thêm thịt cá gà vịt trứng tôm cua… với nhiều chất đạm và chất béo; không phải kiêng khem gì ngoài việc ăn bớt đường bột cơm gạo, và ăn thêm rau quả. Vào siêu thị chúng ta không mua thực phẩm Low Fat và No Fat và nhất quyết không tiêu thụ thực phẩm có chứa trans fat.
Trans fat thực vật là chất béo xấu duy nhất cho con người hiện nay.
Chất béo tốt là mono-unsaturated fat và omega-3-fatty acid có tác dụng chống viêm và ngừa bệnh tim mạch. Thực phẩm với chất béo tốt gồm có dầu olive, dầu canola, dầu gan cá, trái bơ (avocado), mỡ vịt, dầu dừa, dầu đậu phụng, lòng đỏ trứng, và còn nhiều nữa. Chất béo bão hoà từ mỡ bò, heo, hay chất béo poly-unsaturated từ dầu đậu nành, dầu bắp, v.v., cũng không độc hại gì nếu ăn vừa phải. Người ăn nhiều cá hay gà vịt rất ít khi bị tai biến mạch máu não, trong khi người ăn thiếu mỡ bị xuất huyết não nhiều hơn như chúng ta đã biết.
Pham H. Liem,
MDFormer Jackson T. Stephens Professor and Vice-Chairman of the Donald W. Reynolds Department of Geriatrics, UAMS
***
Hoan Nghênh các bạn góp ý trao đổi!
Huy Thai gởi
|
|