Thiểu cơ (Mất cơ) với Lão hóa
Sarcopenia là gì?
Nguyên nhân thiểu cơ
Yếu tố nguy cơ thiểu cơ
Triệu chứng thiểu cơ
Sarcopenia là gì?
Từ khi bạn sinh ra cho đến khoảng thời gian bạn bước sang tuổi 30, cơ bắp của bạn sẽ phát triển to hơn và khỏe hơn. Nhưng đến một thời điểm nào đó ở độ tuổi 30, bạn bắt đầu mất khối lượng cơ và sức mạnh. Bạn tiếp tục mất cơ bắp khi có tuổi. Nếu bạn mất quá nhiều sức mạnh và khối lượng cơ bắp đến mức phải vật lộn với các hoạt động cơ bản hàng ngày, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng thiểu cơ do tuổi tác hoặc thiểu cơ do lão hóa.
Mọi người đều mất cơ bắp theo tuổi tác, thường là khoảng 3% -5% mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Những người không hoạt động bị mất nhiều nhất. Sự mất mát có thể trở nên đáng chú ý hơn và bắt đầu tăng tốc vào khoảng tuổi 60. Sau 80 tuổi, các nghiên cứu cho thấy khoảng 11% đến 50% số người mắc chứng thiểu cơ.
Một lý do khiến các ước tính khác nhau rất nhiều là các định nghĩa và cách chẩn đoán tình trạng thiểu cơ được các bác sĩ và nhà nghiên cứu trên khắp thế giới sử dụng khác nhau.
Sarcopenia có thể là một vấn đề nghiêm trọng. Khi đã mất nhiều cơ và sức lực, bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện những việc như đứng dậy khỏi ghế, mở lọ hoặc mang đồ tạp hóa. Bạn cũng có thể trở nên yếu đuối và có nguy cơ té ngã, gãy xương, tàn tật và tử vong cao hơn.
Nếu bạn cần gậy hoặc khung tập đi để đi dù chỉ vài feet, đó có thể là dấu hiệu của tình trạng thiểu cơ, mất sức và khối lượng cơ theo tuổi tác.
Nguyên nhân thiểu cơ
Mặc dù không phải ai sống đủ lâu cũng mắc chứng thiểu cơ, nhưng nguyên nhân chính gây ra tình trạng thiểu cơ là do lão hóa.
Dưới đây là một số điều xảy ra trong cơ thể chúng ta khi chúng ta già đi có thể góp phần gây ra tình trạng thiểu cơ:
Giảm các tế bào thần kinh chịu trách nhiệm gửi tín hiệu từ não đến cơ để bắt đầu chuyển động
Nồng độ của một số hormone thấp hơn, bao gồm hormone tăng trưởng, testosterone và yếu tố tăng trưởng giống insulin
Giảm khả năng biến protein thành năng lượng
Tăng viêm, một phần do bệnh tật
Yếu tố nguy cơ thiểu cơ
Lý do khiến một số người mắc chứng thiểu cơ trong khi những người khác thì không phức tạp, mặc dù tuổi tác và việc ít vận động là những yếu tố nguy cơ chính. Dưới đây là một chút thông tin về từng yếu tố rủi ro.
Tuổi
Tình trạng thiểu cơ hiếm khi xảy ra trước tuổi 60, mặc dù quá trình mất cơ đã bắt đầu từ nhiều thập kỷ trước đó. Ngoài những thay đổi sinh học là một phần của quá trình lão hóa, người lớn tuổi có thể có thêm các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như không hoạt động, chế độ ăn uống kém và bệnh mãn tính, góp phần làm mất cơ và sức mạnh.
CÓ LIÊN QUAN: Rủi ro sức khỏe cho người lớn trên 50 tuổi
Lối sống ít vận động
Các nghiên cứu cho thấy rằng duy trì hoạt động khi bạn già đi có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh thiểu cơ. Bạn càng dành nhiều thời gian để ngồi hoặc nằm trong ngày thì khối lượng cơ và sức mạnh của bạn càng bị mất đi. Dành nhiều thời gian không hoạt động có thể góp phần làm mất cơ bắp và sức mạnh ngay cả khi bạn tập thể dục vào những thời điểm khác trong ngày.
Ăn kiêng
Một chế độ ăn uống kém chất lượng dường như góp phần gây ra tình trạng thiểu cơ. Các nhà khoa học vẫn đang phân loại các yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn uống, nhưng lượng protein hấp thụ thấp được nghi ngờ là nguyên nhân vì cơ thể ngày càng gặp khó khăn trong việc chuyển hóa protein thành năng lượng khi chúng ta già đi. Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn quá ít chất đạm và tình trạng thiểu cơ. Các thói quen ăn kiêng khác, bao gồm chế độ ăn ít trái cây và rau quả, cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Chế độ ăn kiêng với nhiều thực phẩm chế biến sẵn - các sản phẩm được sản xuất với hàm lượng đường, muối, chất phụ gia và chất béo không lành mạnh cao - cũng có liên quan đến khối lượng cơ thấp.
Nhìn chung, những người lớn tuổi bị suy dinh dưỡng do ăn quá ít hoặc ăn một chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho nhu cầu của họ sẽ có nguy cơ mắc chứng thiểu cơ cao hơn và suy giảm nhanh hơn khi mắc bệnh.
Béo phì
Một số yếu tố tương tự làm tăng nguy cơ mắc chứng thiểu cơ, chẳng hạn như ít vận động và chế độ ăn uống kém, có thể dẫn đến béo phì. Khi bạn mắc cả hai tình trạng này, các bác sĩ gọi đó là chứng béo phì sarcopenic. Béo phì dường như làm trầm trọng thêm tình trạng thiểu cơ. Lượng mỡ trong cơ thể cao làm tăng tình trạng viêm và thay đổi cách cơ thể bạn phản ứng với một loại hormone gọi là insulin, cả hai đều có thể tăng tốc độ mất cơ. Béo phì cũng có thể khiến bạn khó duy trì hoạt động hơn, dẫn đến chu kỳ mất cơ và tích tụ mỡ.
Bệnh mãn tính
Mắc một bệnh mãn tính như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh thận, tiểu đường, ung thư hoặc HIV làm tăng nguy cơ mắc bệnh thiểu cơ.
Triệu chứng thiểu cơ
Đây là một số triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiểu cơ:
Yếu cơ
Mất sức chịu đựng hoặc sức bền khi bạn hoạt động
Đi bộ chậm
Rắc rối khi thực hiện các hoạt động hàng ngày
Khó leo cầu thang
Mất thăng bằng
Rơi
Cơ bắp co lại rõ rệt
CÓ LIÊN QUAN:Giữ gìn sức khỏe sau tuổi 50: Các phương pháp điều trị bổ sung
Sự khác biệt giữa thiểu cơ và teo cơ là gì?
Teo cơ có nghĩa là mất khối lượng cơ. Khi bạn bị thiểu cơ do tuổi tác, bạn bị teo cơ. Nhưng teo cơ không phải lúc nào cũng là tình trạng thiểu cơ vì nó có thể có những nguyên nhân khác ngoài lão hóa. Ví dụ, một người nằm trên giường hoặc có lối sống ít vận động có thể mất khối lượng cơ ở mọi lứa tuổi. Mất cơ cũng có thể do các tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến chuyển động, chẳng hạn như đột quỵ và do các tình trạng làm tổn thương các dây thần kinh cần thiết cho chức năng cơ, chẳng hạn như chấn thương tủy sống và bệnh đa xơ cứng.
Chẩn đoán thiểu cơ
Để chẩn đoán tình trạng thiểu cơ, bác sĩ sẽ bắt đầu bằng cách khám sức khỏe và hỏi bệnh sử của bạn.
Bạn cũng có thể điền vào một bảng câu hỏi để sàng lọc tình trạng thiểu cơ - giúp bác sĩ của bạn biết liệu việc xét nghiệm thêm về tình trạng này có hợp lý hay không. Một bảng câu hỏi được sử dụng rộng rãi được gọi là SARC-F. SARC-F là viết tắt của:
S: Sức mạnh
A: Hỗ trợ đi bộ
R: Đứng dậy khỏi ghế
C: Leo cầu thang
F: Ngã
Vì vậy, bạn sẽ được hỏi bạn gặp bao nhiêu rắc rối:
Nâng hoặc mang 10 pound
Đi ngang qua phòng mà không cần gậy, khung tập đi hoặc sự trợ giúp nào khác
Đứng dậy từ ghế hoặc giường
Leo cầu thang
Bạn cũng sẽ được hỏi liệu bạn có bị ngã trong năm qua không và nếu có thì tần suất như thế nào.
Dựa trên câu trả lời của bạn, bạn sẽ nhận được điểm từ 0 đến 10, với 10 cho thấy khả năng cao nhất là bạn bị thiểu cơ và bất kỳ điểm nào từ 4 trở lên gợi ý cần theo dõi thêm.
Các bài kiểm tra tiếp theo được chia thành hai loại chính: những bài kiểm tra xem bạn khỏe mạnh và linh hoạt như thế nào và những bài kiểm tra khối lượng cơ bắp của bạn.
Các bài kiểm tra xem sức mạnh và khả năng di chuyển của bạn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày bao gồm:
Kiểm tra độ bám tay. Trong bài kiểm tra này, bạn sẽ được yêu cầu bóp một thiết bị gọi là lực kế tay, mạnh nhất có thể, mỗi lần một tay. Thiết bị sẽ hiển thị mức độ lực mà bạn có thể tác động lên tay, đây được coi là một dấu hiệu tốt cho thấy sức mạnh tổng thể của bạn như thế nào.
CÓ LIÊN QUAN: Nguyên nhân phổ biến gây mất trí nhớ
Bài kiểm tra đứng lên ghế. Bạn sẽ được yêu cầu ngồi và đứng khỏi ghế nhiều lần nhất có thể mà không cần dùng tay trong 30 giây. Đây là một bài kiểm tra sức mạnh chân của bạn.
Kiểm tra tốc độ đi bộ. Bài kiểm tra này thường xem xét bạn mất bao lâu để đi bộ khoảng 13 feet (4 mét) với tốc độ thông thường.
Kiểm tra đi bộ 400 mét. Trong bài kiểm tra đi bộ dài hơn này, bạn sẽ được yêu cầu hoàn thành 20 vòng, mỗi vòng 20 mét càng nhanh càng tốt và nghỉ giữa mỗi vòng không quá 2 phút.
Hẹn giờ và đi kiểm tra. Bài kiểm tra này tính thời gian cho bạn khi bạn đứng dậy khỏi ghế, đi bộ khoảng 10 feet (3 mét), quay lại và sau đó ngồi xuống.
Pin hoạt động thể chất ngắn. Điều này kết hợp ba bài kiểm tra tính giờ: đứng trên ghế, đứng thăng bằng và tốc độ đi bộ.
Một loạt các xét nghiệm hình ảnh có thể được sử dụng để đo khối lượng cơ và xác nhận tình trạng thiểu cơ. Chúng có thể bao gồm:
Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA hoặc DXA). Thử nghiệm này, cũng thường được sử dụng để đo mật độ xương, sử dụng tia X liều thấp để đo khối lượng cơ và mỡ của bạn.
Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA). Thử nghiệm không tốn kém và phổ biến rộng rãi này có thể đo thành phần cơ thể, bao gồm cả cơ và mỡ, bằng cách sử dụng dòng điện nhẹ.
Quét MRI hoặc CT. Mặc dù các phương pháp này có thể tạo ra các phép đo có độ chính xác cao về tổng khối lượng cơ trong cơ thể, nhưng chúng ít được sử dụng rộng rãi để xác nhận tình trạng thiểu cơ vì tính sẵn có hạn chế và chi phí cao.
Điều trị thiểu cơ
Các phương pháp điều trị chính cho tình trạng thiểu cơ là thay đổi lối sống, đặc biệt là tăng cường hoạt động thể chất.
Kế hoạch tập thể dục Sarcopenia
Rèn luyện sức mạnh, còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng, có thể giúp bạn lấy lại sức mạnh và khả năng vận động. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý hoặc đề nghị làm việc với huấn luyện viên hoặc tham gia một lớp học để bắt đầu.
Một chương trình rèn luyện sức mạnh điển hình có thể bao gồm tập luyện với tạ tự do hoặc máy tập tạ và dây kháng lực co giãn. Nó cũng có thể bao gồm các bài tập được gọi là trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, gập người và nâng cao chân. Bạn nên kết hợp các bài tập tác động lên tay, chân, cơ bụng, lưng và ngực.
CÓ LIÊN QUAN:60 hoặc già hơn? Các xét nghiệm y tế bạn cần
Bạn có thể bắt đầu chỉ với một hoặc hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Mục tiêu là tập luyện với mức tạ cao hơn và số lần lặp lại nhiều hơn khi bạn khỏe hơn.
Khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn cũng nên kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, để tăng cường sức bền và cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như các bài tập giữ thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã.
Thuốc điều trị thiểu cơ
Không có loại thuốc nào được chấp thuận để điều trị chứng thiểu cơ. Một số đang được nghiên cứu nhưng không cho thấy thành công trong việc cải thiện đáng kể chức năng thể chất, ngay cả khi chúng cải thiện khối lượng cơ hoặc sức mạnh. Chúng bao gồm:
Testosterone
Hormon tăng trưởng
Thuốc điều trị hội chứng chuyển hóa (bao gồm kháng insulin, béo phì và tăng huyết áp )
Các loại thuốc khác nhắm vào các yếu tố có vai trò gây mất cơ, chẳng hạn như chứng viêm, đang được nghiên cứu.
Sống chung với chứng thiểu cơ
Tình trạng thiểu cơ có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của bạn, khiến bạn khó thực hiện những việc mình muốn và khó đi lại trong nhà cũng như cộng đồng. Nhìn chung, những người mắc chứng thiểu cơ có nguy cơ mắc bệnh, chấn thương và tử vong cao hơn. Tuy nhiên, triển vọng khác nhau ở mỗi người dựa trên độ tuổi, tình trạng bệnh lý khác và bất kỳ cú ngã hoặc gãy xương nào trước đó.
Ngoài ra, rất nhiều điều có thể phụ thuộc vào cách bạn phản ứng với chẩn đoán thiểu cơ. Nếu bạn bắt đầu một chương trình rèn luyện sức mạnh và thực hiện các thay đổi lối sống khác, bạn có thể lấy lại sức mạnh và khả năng vận động. Nếu không làm gì, bạn sẽ yếu đi và mất nhiều cơ hơn và cuối cùng có thể cần được chăm sóc toàn thời gian.
Nếu bạn bị thiểu cơ, điều quan trọng là bạn phải đến các cuộc hẹn khám bệnh định kỳ để bác sĩ có thể theo dõi tình trạng của bạn và đề xuất những cách để bạn luôn khỏe mạnh nhất có thể.
Chế độ ăn kiêng thiểu cơ
Nhiều người lớn tuổi bị thiểu cơ tiêu thụ ít protein và ít calo hơn mức khuyến nghị. Vì vậy, việc bổ sung lượng calo nếu cần và bổ sung thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là protein, có thể hữu ích. Các chuyên gia trên thế giới không thống nhất về lượng protein phù hợp cho người lớn tuổi, nhưng khuyến nghị chung là nên bổ sung 20-35 gram protein trong mỗi bữa ăn. Đó là lượng trong 4 ounce thịt hoặc cá, một cốc pho mát nhỏ hoặc 1,5 cốc đậu lăng.
Bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất khi kết hợp chế độ ăn giàu protein với việc rèn luyện sức mạnh.
Nếu bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng khác, chẳng hạn như mức vitamin D thấp, việc thay đổi hoặc bổ sung chế độ ăn uống bổ sung có thể có ý nghĩa đối với bạn.
CÓ LIÊN QUAN:Muốn Giữ Khỏe Mạnh Sau 50? Lên kế hoạch ngay
Làm thế nào để ngăn ngừa tình trạng thiểu cơ khi lão hóa
Bạn không thể ngăn chặn tất cả sự mất đi cơ bắp và sức mạnh theo tuổi tác. Nhưng bạn có thể làm chậm chúng bằng:
Một chế độ ăn uống chất lượng cao với nhiều protein, bao gồm protein từ thực phẩm thực vật như đậu và các loại hạt
Một lối sống năng động bao gồm rèn luyện sức mạnh
Gặp bác sĩ để kiểm tra thường xuyên để bạn phát hiện và ứng phó với bất kỳ sự suy giảm nào trước khi nó trở nên nghiêm trọng
Đồ ăn mang về
Tất cả chúng ta đều mất đi cơ bắp và sức mạnh khi già đi. Nhưng khi bạn mất quá nhiều cơ bắp và sức mạnh đến mức bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng thiểu cơ. Mặc dù tình trạng thiểu cơ có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng nhưng bạn có thể lấy lại sức lực bằng cách tập thể dục và ăn kiêng tốt.
Câu hỏi thường gặp về thiểu cơ
Bạn có thể đảo ngược tình trạng thiểu cơ không?
Bạn có thể lấy lại sức lực đã mất và thậm chí xây dựng lại một số cơ, mặc dù tuổi tác và các tình trạng sức khỏe khác có thể ảnh hưởng đến tiến độ của bạn. Điều quan trọng là bắt đầu một chương trình rèn luyện sức mạnh và duy trì nó. Bạn sẽ thấy sự cải thiện về sức mạnh, tiếp theo là cơ bắp to hơn nếu bạn kiên trì tập luyện hiệu quả trong vài tháng. Bạn sẽ không có cơ thể của một người trẻ tuổi, nhưng việc rèn luyện sức mạnh chẳng hạn có thể mang lại cho một người 85 tuổi cơ bắp và sức mạnh mong đợi ở một người 65 tuổi điển hình.
Người 70 tuổi có thể lấy lại khối lượng cơ bắp không?
Có, bạn có thể lấy lại một phần khối lượng cơ bắp của mình ở mọi lứa tuổi bằng cách rèn luyện sức mạnh và chế độ ăn uống bao gồm đủ chất đạm.
Sự khác biệt giữa sarcopenia và dynapenia là gì?
Dynapenia có nghĩa là mất sức mạnh do lão hóa và có thể được chẩn đoán chỉ bằng các xét nghiệm về sức mạnh cơ bắp. Tình trạng thiểu cơ liên quan đến tình trạng mất mô cơ và được xác nhận bằng các xét nghiệm xem bạn có bao nhiêu khối lượng cơ. Theo hầu hết các định nghĩa hiện nay, thiểu cơ cũng bao gồm mất sức lực, vì vậy hai tình trạng này có thể tồn tại cùng nhau và có tác động đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Mary Anne Dunkin
Được đánh giá về mặt y tế bởi Zilpah Sheikh, MDvào ngày 09 tháng 7 năm 2024
________________
Đặng Hữu Phát gởi
